蹬了自行车腿反而粗了(蹬了自行车腿反而粗了怎么回事)

骑自行车的腿很粗

骑自行车的关键是锻炼腿部肌肉。如果长时间开展阻力大的骑自行车，会增加脚部肌肉的力量。对于腿粗的群体来说，如果骑自行车后不注意拉伸和按摩，自然会出现肌肉和腿粗的情况，这是很正常的。可以通过后期调整动作、拉伸、按摩等方式进行改进，慢慢达到瘦腿的效果。另外，骑自行车时不注意控制饮食。是导致腿粗的重要因素，需要调整饮食才能瘦腿。

自行车怎么瘦腿效果好？

1、在空中骑自行车

如果日常自行车不能调整阻力，可以采用空中踏板自行车的形式。这种训练方法不仅可以瘦腿，还可以瘦腹，阻力不大。脚总是处于相对放松的状态进行圆周踏板运动，运动心率相对稳定，更有利于瘦腿。

2、蹬后拉申 按摩

骑自行车后，为了更好地放松大腿肌肉，做一些简单的伸展运动，不仅可以美化腿部线条，让腿看起来更好，而且可以更快地瘦腿，拉伸后按摩腿，瘦腿更明显。

动作一：拉伸大腿根部

做法：俯身，将伸直的大腿根部朝向路面，侧压腿上下交替进行。一组10-15次。

动作二：左右腿外侧拉伸

做法：坐姿，右手抓住左腿，脚跟靠近臀部，左腿抬起，腹部收缩，向前移动；再换一次右腿。左右腿坚持20秒。

动作三：左右腿后拉伸

做法:坐姿，脚趾自然姿势，不能伸直或激起，腹部向前靠近大腿；再换一条腿。左右腿坚持20秒。

动作四:前压腿和侧压腿拉伸

做法:坐姿前压腿时，将一条腿放在支撑柱上，如台檐或护栏，压下上半身，直至有拉伸感；坐姿侧压腿时，侧卧，一条腿放在支撑柱上，腿内侧向上，侧卧压下，直至有拉伸感。左右腿各10次。

动作五：小腿伸展

做法:坐姿，双手手臂推墙，弓箭步，左脚跟踩地，臀部下沉，直到左腿后侧有明显的牵拉感；再换一次右腿。左右腿坚持20秒。

动作六：按摩小腿

按摩，敲打腿部肌肉，放松肌肉，防止小腿变厚。

自行车瘦腿标准动作

很多人踏板自行车动作错误，不仅不能达到很好的减肥效果，而且腿粗，这里还特别解释了正确的骑自行车瘦腿动作：

1.仰卧在垫子上，双手挺直，手掌向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。注意:尽量不要在柔软的床上做，否则对腰部不好，会影响运动效果。

2.腹部收紧，颈部放松，上半身不动，膝盖向身体移动双腿，感觉大腿慢慢靠近腹部。

3.保持左脚靠近腹部，同时吸气，右腿慢慢向上推，脚趾向内推，直到右腿垂直向上90度。一定要注意用力钩住脚，努力垂直推腿，根据钩住脚和伸展腿，可以很好地伸展腿和大腿背部的肌肉和肌腱，使肌肉线条纤细，特别是瘦腿。

4.右腿到达终点后，用力伸直脚趾，然后呼吸，尽量保持右腿直向地面移动，收紧腹部。左脚不动或试图进一步靠近腹部。

5.在呼吸腿伸直到地面的过程中，腹部要注意收紧，速度要稳定缓慢，直到腿与地面交角45度。

6.在吸气的同时，左腿慢慢向上推，右腿收缩。踩踏板时，脚趾用力向内拉，直至左脚垂直向上90度。

7.左脚到达指定地点后，伸直脚趾，然后呼吸。呼吸时，尽量保持左脚直向地面移动。腹部收紧，右腿不动，或尽量进一步靠近腹部。

8.在呼吸腿直接向地面移动的过程中，腹部要注意收紧，速度要稳定缓慢，直到腿与地面交角45度。如果你想有更好的减脂效果，你可以移动到腿和地面交角30度。

9.反复重复3~8的过程。可以左右推30次为一组，每天推1~3组，或者更多，根据个人情况判断。如果能做到以上注意事项，每天推1~3组，一周内就能明显看到瘦腿瘦腹的效果。

4个动作完全减去大粗腿

1、原地高抬腿

频率：1分钟*6组

虽然动作看起来很简单，但不能匆忙敷衍。为了达到瘦腿的效果，我们必须做好每一个动作。在保证上半身挺直的情况下，双腿更换至标准，注意动作到位，抬高最高点的大腿与地面平行。

2、简单波比跳

频率：10次*6组

波比跳跃是一种全身性的有氧运动，手臂宽度（手外）略宽于肩膀，重力集中在手和膝盖上，对瘦腿非常有用。

3、仰卧抬腿

频率：15次*6组

平躺在地上，双手掌放在身体两侧，膝盖使双腿与地面成直角。抬腿最高时，背部必须靠近路面。这种姿势可以塑造腰部、腹部和脚部，既可以瘦腿又可以瘦腹。

4、箭步蹲

频率：20次*4组

左腿向前迈一步，脚趾点地，重心在右脚。双手放在胯部两侧，身体蹲下，膝盖弯曲，左右脚动作往返更换，对大腿的塑性效果超好。