增肌应该多吃什么食物(增肌中的“好脂肪”——橄榄油)

橄榄油

不少人都谈“脂”害怕，其实不管是什么需求，人都无法完全抵触脂肪，不然很容易造成脂溶性维生素的缺失进而身体不适。因为脂肪有好坏之分，因此，增肌者宜选用增肌里的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中所含的多不饱和脂肪能够非直接的提升体内睾酮水平，还能在脂肪摄取量不超过每日提议量的前提下推动脂肪消耗，帮助身体进到促进生长状态。

鲜枣

鲜枣的维生素C含量最大。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的功效，而睾酮有助于肌肉生长，补充充足的维生素C通常会收到意想不到的效果。

木瓜

钾是大部分增肌人员容易欠缺的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成及其生长激素的产生，进而影响肌肉生长。而木瓜可以提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提升肌肉的收缩能力。此外，木瓜里的蛋白酶可最大程度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，特别是肉类高蛋白，从而改变了蛋白质吸收、残存与肌肉生长。

牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是不可缺少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪以外，还富含许多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量达到20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；此外，牛肉中氨基酸模式贴近人体需要，容易被吸收，属于高质量增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄取量越大，维生素B6的需要就越多。由于维生素B6是催化氨基酸反映酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有充足的维生素B6，能促进蛋白质新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

脂肪酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却含有脂肪酸，能有效抵抗增肌运动时造成的组织损伤，还可以作为抗氧剂维持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体生成睾丸激素的主要原料，适当摄取对增肌而言是不可缺少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量，但人体中ATP储备量很少，需要不断地生成，而磷酸肌酸能促进ATP的合成。牛肉里的肌酸含量很高，因此对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中所含的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖份。假如碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以减轻不足，从而保证训练的完成。

牡蛎

牡蛎，又名蚝。含有大量的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖原等多种营养素，其中锌含量最大，每100克为100毫克。蛋白质、脂肪和糖等成分的代谢都少不了锌，根据激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，推动糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有利于生成推动肌肉生长抗氧剂。

小贴士：食物中铁、钙、磷、铜等元素含量过高时，锌的吸收率会降低，摄入过多的纤维、植酸、蛋白质、乙醇等均可抑止锌的吸收。

紫菜

紫菜能够“制造”肌肉原因在于它含有丰富的镁。据测定，每100克紫菜中含镁460mg，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝藏”。镁在增肌运动中扮演着十分重要角色，可以促进糖、脂肪、蛋白质的能量消耗，适用蛋白质的合成、提高肌肉能量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢效率，是形成肌肉组织关键营养素。假如体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和运用，可引起肌肉乏力，耐久力减少，而且还会发生抽动、筋挛等，进而影响增肌效果。

小贴士

稻米、白面等正餐中含镁也比较多，不过，他们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的方法，一是让面粉发酵，由于发酵过程中产生的植酸酶可以分解植酸；另一个办法是淘米后，让稻米在水中浸泡一定时间，进而提升镁的吸收效果。

蒜头

蒜头基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，可是他会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉既需要碳水化合物、蛋白质和脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可让睾丸酮素提升、肌肉分解减少。此外，蒜头里的肌酸酐是参与肌肉活动的主要原料，蒜素与维生素B1一同产生的蒜硫胺素，还能缓解疲劳、增强体力。

增肌食物只是为肌肉带来了肌肉生长的营养，但增肌的前提还是需要大量器材锻炼，不锻炼只吃这类食物也是不能够让肌肉增大的，只会增加脂肪使你长胖哦。