锻炼胸肌最有效的方法(十字下拉辅助锻炼器械:拉力器具体锻炼)

十字下拉

协助锻炼器材：拉力器

实际锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的能量将双手看齐，尽量做到拉力器枪托碰撞。在整个练习过程中腕关节要保持稍弯折情况，复原后反复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果把枪托在较高位置（如胸口）碰撞可以锻炼上胸部肌肉，在较低位置（如腰部）碰撞则能锻炼下胸部肌肉。

斜板哑铃推举

协助锻炼器材：斜板、杠铃

实际锻炼动作：仰卧在一块视角保持在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好以后两手抓住杠铃置于体侧，注意两手心向里，腕关节尽量往外进行。两手臂同时用劲往上举荐杠铃了解手肘彻底挺直。复原后再开始动作。

坚持锻炼效果：这个动作关键锻炼发展胸大肌上肌肉。

颈上推

协助锻炼器材：哑铃、训练凳

实际锻炼动作：平卧在训练凳上，双手宽握哑铃，两手肘尽量外旋。两腿曲膝，交放到训练凳上，慢慢往上推起哑铃以后，再重复进行动作。注意这个过程中要控制好哑铃。

坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上端肌肉。

斜板卧推

协助锻炼器材：斜板、哑铃

实际锻炼动作：脚高过头仰卧在斜板上，双手宽握哑铃。向着胸中间渐渐地将哑铃放下，腕关节外旋与身体呈90度。慢慢举起纲要以后再重复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下边肌肉。

宽撑双杠

协助锻炼器材：双杠

实际锻炼动作：脸朝下收缩下巴，弓背，脚尖往前，两眼看脚尖。双手握紧8厘米宽的双杠，（个强的双杠间距可以稍微宽一点）。曲臂将身体降低，然后再伸臂把身体撑起来。曲臂时尽可能将身体减少，身体上下四都不要借力，那样锻炼效果才能很好地呈现。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下边、外界肌肉。

拉力器扩胸

协助锻炼器材：拉力器、斜板

实际锻炼动作：仰卧在斜板上，双手握紧拉力器，掌心向里，随后均速地向着髋关位置往上拉，尽量拉伸到双手碰撞。整个动作中，腕关节必须略微弯折。运用拉力器的回缩力迟缓复原，再从头开始。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌

杠铃扩胸

协助锻炼器材：杠铃、训练凳

实际锻炼动作：仰卧在训练凳上，双手握紧杠铃，两脚能够抬起也可以放在地上。训练开始的时候慢慢放下杠铃，随后用胸大肌收缩的能量将杠铃举起。整个练习过程中维持掌心朝上，腕关节略微弯折外旋，手臂挺直到与身体竖直。每一次放下杠铃都要完全。

坚持锻炼效果：这个动作主要是能够锻炼发展胸大肌中间肌肉。

仰卧杠铃大绕环

协助锻炼器材：杠铃、训练凳

实际锻炼动作：双手握住杠铃仰卧在训练凳上，掌心相对，先依照仰卧扩胸动作，往下展开双臂，当向下的时候落入最低值时，双臂往前向着膝盖骨方向移动至髋关上边，继续举起达到逐渐的姿势，随后反复动作。做这个动作时，动作能够慢慢来。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下端肌肉。