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1.做一字马前要先开展热身活动，防止拉伤肌腱。
2.首先进行压腿，唤起大腿肌肉。
3.随后两腿伸直坐在地上，两脚勾脚，身体往前双手尽量去抱脚底。
4.坚持3-5分钟每次，每天进行三组。
5.以后坐地，一条腿盘于面前，一条腿伸直往后，膝盖冲下，锻炼后脚。
6.坚持3-5分钟每次，每天进行三组。
7.最后直接竖叉，因为竖叉需要一定的基本功，提议慢慢开展，防止拉伤身体。
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