大部分小腿太粗的原因都是由于脚部脂肪沉积。而脚部脂肪沉积的原因是身体多余热量转为脂肪。因此——最后的原因是两点:1.吃得太多或是吃的高脂肪食物过多,造成摄取热量过多。2.缺乏运动,造成导致摄入过多的热量没有消耗掉。
还有一部分小腿太粗,是由于长久的腿部训练,特别是肌肉训练,促使脚部肌肉提高增粗,小腿肌肉发达,进而小腿粗壮。这类小腿肌肉增长还觉得烦恼的,大多数是女性。
方式当然是降低脂肪,而减肥的核心是:消耗热量>摄取热量,导致热量空缺。
导致热量空缺从三个方面入手:运动消耗热量、提高基础代谢(提高日常身体热量消耗)、控制饮食(降低摄取热量)。
有氧运动是运动时消耗热量最多最好的办法。由于有氧训练能够持续十分长的时间,有些甚至一两个小时都没问题,消耗的总热量非常多,不愿力量训练,只能不断十分短的时间。一般有氧运动可以选择慢跑、游水、骑车等。不过一定要不断30分钟左右才有效果。
提高基础代谢的办法是做适度的力量训练,提高肌肉。身体肌肉提高,便会提高基础代谢,日常中消耗的热量也会增多。肌肉训练可以寻找自己喜欢的方式,深蹲、卧推、拉扯、引体、俯卧撑都能够。
少吃:每餐只吃七分饱。也就是正好饱了就行。
吃好:每餐中多吃富含纤维素的食材,如各种瓜果蔬菜。高脂肪高热量食物如奶油、肥肉、巧克力最好不要吃。
腿部运动不会对瘦腿有哪些特殊的效果。指的是,做腿部运动,不会优先帮你降低脚部脂肪甚至只降低脚部脂肪。
很多人会觉得想要瘦腿就练腿,想要瘦手就练习,网上也流传这个方法。试想一下,如果想减去双下巴,是否每天要一直讲话说个不停?
事实是,减肥是全身减脂的过程,当身体需要脂肪供能时,会通过血液运输激素激发全身脂肪成比例的燃烧脂肪,而不会只消耗哪一个部分。就算你手扶着跑步机坚持跑步,你的手也会和你的腿同时变瘦。
大部分由于小腿肌肉发达太粗而苦恼是指女性,男士较少。尽管肌肉很重要,一般我们都不希望较少,如果真的想要减少肌肉,那么也是有方法的。
有氧训练除了糖类和脂肪,也会消耗蛋白。并且有氧训练时间越久,单位时间内消耗的蛋白质也越多。因此我们在减肥或是增肌时经常规定不能做太久的有氧训练,以防消耗肌肉。想要降低小腿肌肉,能做60分钟以上的有氧训练。
肌肉外流易,增长难。热量是守恒的,假如我们摄入热量不足,那么肌肉就不会得到增长,反倒会消耗来供能。因此平时饮食能够少吃一点,七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物质也是守恒的,肌肉的重要构成物质便是水与蛋白,我们通过降低外界蛋白质的摄入,让肌肉不能充分生成,达到瘦腿的效果。富含蛋白质的食物有牛肉、鸡脯肉、鸡蛋、牛奶等。大家在餐食中能够减少该类食材的量。
少做腿部增肌训练,例如大重量的深蹲、拉扯等。这些训练会帮助你增长肌肉,导致小腿肌肉发达。
不论是有氧训练还是无氧训练,在训练后都会进行腿部拉申,协助拉长腿部线条,让脚部不那么僵硬发胀。那样也可以起到瘦腿的作用。
许多女性朋友害怕自己小腿肌肉会到各种锻炼中变粗。但事实,就算你刻意去练,你都很难练就小腿肌肉。
主要的原因是女性体内缺乏雄激素睾酮,其含量只有不到男士体内的二十分之一。睾酮对肌肉增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修补、合成和加固,使我们肌肉增长提高。没了睾酮,再多的训练频次和强度都是徒劳。这些练就大肌肉的女性,绝大部分是打了激素。他人想练都难,女性就更不用担心会“不小心”练就大粗腿了。
跑步等一般是很难让小腿变粗的。
1.大部分腿粗是由于脚部脂肪太多,跑步等是有氧训练,能够帮助燃烧脚部脂肪,协助瘦腿,而不会让腿变粗。
2.跑步等不会增肌。增肌标准的大重量训练,根据超出肌肉负荷的强度刺激,造成肌肉纤维损坏,再通过修复增大。跑步等能量刺激过小,难以造成肌肉纤维的损坏,即使是男士也难以根据跑步等增肌。
3.慢跑、跳绳是有氧训练,在训练时假如时间太长,反倒会大量消耗掉肌肉中的蛋白质,让肌肉缩小。
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