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1.健步走
行走能够锻炼腰、臀及下肢的肌肉能量，提高四肢与躯体运动的协调性，维持腰椎的生理曲度。走路时应尽量挺胸收腹，脚板先着地，由脚板转换到脚尖，缓冲膝盖骨和膝关节的压力；鞋最好选择有避震功能的。
2.游水
游泳可以锻炼腰背肌肉，特别是蛙泳，脊柱不承担竖向压力，在不断通气环节中，腰椎和颈椎肌肉持续运动，肌肉获得锻炼和强化。长期游泳对提高腰肌，改进椎间盘突出都很有帮助。提议量力而为，一周游水2次左右。
腰椎间盘突出病人，那样运动，早已身患腰椎间盘突出的病人，应及时到正规医院检查治疗。根据病情的轻重，可选择保守疗法，如服食消炎止痛药，外敷、按摩、牵引、理疗；微创手术；开刀手术治疗等。
建议在正规治疗的前提下，进行一些协助锻炼。
1.飞燕式
腰椎不稳、腰椎脱位的人无法进行该运动。
2.臀桥式
10个为一组，能缓解腰部疲惫酸疼。
3.深蹲式
5～10个为一组，每次做1～2组。
4.平板撑
每组维持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。有腰椎病症的人有些运动不能做，例如倒走、用身体撞树等，对腰椎健康更为不好。
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