哑铃飞鸟练肩吗(哑铃飞鸟肩膀酸痛正常吗)

哑铃飞鸟练肩吗

哑铃飞鸟对肩部要一定的刺激效果，可是锻炼效果不大。

在哑铃飞鸟锻炼中，关键的发力肌肉是胸大肌和肩部三角肌，其他参加肌肉还有有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。可是主要还是胸大肌在使力，其他部分使力都较小。

哑铃飞鸟肩膀酸痛正常吗

一般来说，做哑铃飞鸟是不会肩膀酸痛的，由于哑铃飞鸟中肩部用劲较小，不会造成哪些酸痛感。如果做哑铃飞鸟发生肩膀酸痛，那么可能是训练发生错误，例如动作不正确或是净重太重等，此时应该终止训练查验改正动作。

自然，假如从未锻炼过肩部，肩部能量过于欠缺，那么也可能会出现肩膀酸痛的情况，这里应当提升肩部的练习。

为何哑铃飞鸟肩膀酸痛

1.做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有维持微屈，而且降低事胳膊低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2.哑铃净重太重，身体无法控制，动作变形进而迫使肩部参加使力。

3.三角肌能量过于欠缺，造成训练时肌肉还未充分锻炼到，肩部三角肌就已疲惫酸疼。

哑铃飞鸟正确动作

1.双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，两脚自然落在地面，身体慢慢趴在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2.双手从平行逐渐上举，双手手肘微弯，由两侧向中间夹哑铃，直至哑铃相触。

3.慢慢从原轨迹放下哑铃，直至与身体维持平行。

4.反复2、3流程。

哑铃飞鸟动作要点

1.哑铃要紧握并控制住，不要晃动。

2.胸大肌在伸展时呼吸，手肘微弯，手臂与大臂之间的交角约为135度，维持固定不变。

3.恢复至起始动作时吐气。

4.哑铃飞鸟需要多个肌肉参加，动作较难，需要良好的能量操控，初次锻炼最好使用轻净重，以避免受伤。

5.训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。假如只以胳膊紧张僵硬地钩住哑铃，使力就很容易以肩部为启动点，虽然看似用劲许多，但其实却没有多大作用，关键锻炼都移至了肩部三角肌前束，肌肉刺激大大减小。

什么运动锻炼肩部

想要锻炼肩部，能做哑铃前平举和哑铃侧平举。

哑铃前平举

哑铃前平举关键锻炼三角肌前束。

动作：

两脚维持与肩同宽站起，双手各握一个哑铃，自然垂于体前。意念集中，维持三角肌前部用劲，将哑铃举至与肩同高，稍停迟缓回到。

注意要点：

1.动作中，肩部要一直处于过度紧张，防止放松影响锻炼效果。

2.在乳房练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，因此动作不需要经常练习。只有发生不足的时候才进行专门提升。

哑铃侧平举

哑铃侧平举关键锻炼三角肌中束。

动作：

两脚维持与肩同宽站起，挺直后背，双手各持一个哑铃垂于身体两边，将哑铃从身体两侧平举，直至跟身体平行。再慢慢落回原位。

注意事项：

1.不能缩肩，不然重量不能集中在肩部。

2.不要摇晃身体，以防惯性影响效率。

3.锻炼的过程中，不要贪图净重。侧平举这样的动作不能用大重量开展。