哑铃卧推怎么用胸肌发力(胸肌发力原则及注意事项)

肌肉发力原则

哑铃卧推是一个复合动作，主要是依靠胸大肌、肱三头肌和三角肌一同发力将杠铃推起的。如果想要在卧推中更好的适应肌肉发力，那就要防止肱三头肌和三角肌甚至其他部位的借力，尽量多使用胸部肌肉。

收紧肩胛骨

在卧推环节中，得先趴在卧推凳上，再将肩部自然下沉，随后肩胛骨自然往内收，收紧肩胛骨。记牢不要过度的收紧，过多收紧会导致后背支撑凳面处为两个点，中间悬空，造成肩关节不稳定。

沉肩、收紧了肩胛骨，那么胸部就会自然的挺起来，而且也可以维持肩部的稳定，不会借用肩部和背部的能量，协助更好的使用胸部发力，同时避免了肩部的受伤。

肩背贴凳面

在卧推环节中，肩部和上背部要贴住凳面，不能让肩部随着举荐往上拉上，这样会导致三角肌等借力，减少了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

腰部轻度反弓

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面触碰，而腰部可以稍微的拱起，这样可以帮助更好的挺胸与使用胸部发力。同时收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而造成借力。

最低值不停顿

杠铃下降至最低值后，要立即用能量把它推起，不要在最低值滞留。如果为了歇息或者其他原因滞留，会使肱三头肌应用更多的力量，而胸部这时没什么发力效果。

快推慢放

哑铃卧推往上推起时要迅速，下发时应迟缓，不能在整个过程都迟缓开展，不然会使肱三头肌承担许多的能量，而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲惫过快，也无法继续再进行卧推，对肌肉进行深入锻炼。

集中精力

哑铃卧推时，要把意念集中在胸部，时刻关注我们的肌肉，尽量用于体会胸部肌肉的每一次收缩和伸展，留意到它发力感，不要被别的事走神。