腹肌拉伤多少天能恢复(怎样快速缓解腹肌拉伤)

腹肌拉伤能恢复多少天？

4-5天左右就可以康复了

能在多长时间内修复取决于你的身体素质、严重程度和休息水平。如果你还长时间专注于能量，修复起来就不容易了。保持肌肉紧张有利于修复。通常没有体力劳动，4-5天左右就能恢复。

腹肌怎么会拉伤？

1.热身运动不全面。如果肌肉的生理功能还没有达到剧烈活动的要求，就参加剧烈活动。

2.体质较弱，训练水平较低，肌肉弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过多。

3.运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过大，超出肌肉活动范围。

如何避免腹肌拉伤

1.主要是针对原因。比如剧烈运动前做好准备，尤其是容易拉伤位置的热身运动。

2.体质较弱，训练水平较低，运动时要量力而行，防止过度劳累和过度负荷。

3.要提高运动技术和动作协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬天在野外运动时要保暖，不要穿得太薄。

4.注意观察肌肉的反应，如肌肉硬度、韧性、弹性和疲劳程度；韧带拉伤后再次训练时，要循序渐进，不要急于求成，要加强部分维护，避免再次拉伤。

如何正确热身腹肌

1、高抬腿动作

热身位置：臀屈肌、臀肌。

正确方法：一条腿向前迈一步，另一条腿弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。慢慢地放下腿，换另一条腿，重复同样的动作，继续练习，直到你知道这个动作。腿迅速更换到水平，做10秒，然后休息10秒。重复几组。

2、膝关节动作

热身位置：赤脚、小腿、足部肌肉、肌腱。

正确方法：双腿直行，膝盖和髋骨不弯曲。一只脚向下踩，脚跟着地，脚趾靠近路面，脚跟慢慢抬起，然后换另一只脚，共20次，重复2组。

3、前踢腿动作

热身位置：下背部，臀部。

正确做法：找一堵墙，站在墙前，用一只手支撑墙，保持稳定。伸直一条腿，尽量向前拉，放下腿，然后向后伸，背部挺直。当你向后踢时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10次，换另一条腿，再踢10次。休息10秒，再做一组。

推荐腹肌训练动作

仰卧卷腹

1.身体仰卧在地垫上，双腿弯曲成90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢挺直，双脚平放在地上。(如何锻炼腰部肌肉是最好的选择之一)

2.抬起身体，下背部不距地，双手伸展到足够的小腿，然后恢复，重复。

3.注意卷腹和仰卧起坐的区别:抬起身体时，俯卧撑臀部不能远离地面，而卷腹规定背部不能远离地面。因此，卷腹会低于俯卧撑，安全可靠，对腹部的刺激会更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

提臀抬腿

1.一般弯曲膝盖，也可以直腿。

2.呼吸，卷起收缩臀部，举起腿，直到臀部充分卷起收缩，直腿的情况可以让脚趾触摸哑铃。

3.呼气，慢慢恢复脚放下。

4.事实上，这种姿势不能独立上升到下腹。不要借助惯性快速完成动作，而是腹部、臀部慢节奏是操作完成动作，效果最好。

竖直举腿

1.躺在垫子上，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌向下。保持上背部压在地上。

2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻轻抬起臀部。当你觉得腹部完全收缩，臀部不能继续抬起时，停止运动，慢慢回到初始位置。

3.当你抬起臀部时呼吸，回到初始位置时呼吸。