引体向上怎么练在家(矿泉水俯身划船动作要领)

门边引体向上

1.最先，把门半闭，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡死门，使门不摆动，那就把楔子、毛巾等东西塞在门内或卡住一个合叶上边。

2.随后，面向门站起，双手握紧门的上沿，双手与肩同宽，弯折两腿，两脚离开地面，使身体悬在空中。

3.接着，把自己拉起来，直至下颌髙进门的上沿。最终，缓缓地放低身体，直至双臂完全挺直，在动作最低值真切地体会手臂和背部的拉伸感。

门边引体向上的优势是你不能晃动或蹬腿来借力，此外在把身体往上拉的过程中，大腿和门的轻度磨擦还额外增加了阻力，这就导致这个练习比一般的引体向上难以。

树杆引体向上

找一个粗得足够承担你的体重、又不至于握不住的树枝，用双手握住它，然后将自己拉起来，直到你的胸部接触到树枝。

每做完一组就互换双手位置，然后再做下一组。

那样侧握你的肱二头肌和上臂会得到有效的锻炼。

梯子引体向上

只需平面没有正垂面的简易楼梯即可；

依靠简易楼梯做引体向上时，你要站在楼梯下方；

找一级高得足以使你的双脚离地的阶梯抓住，假如最大一级台阶也不高，你也可以曲膝，往后抬起小腿，让自己的双脚离地；

然后把自己拉起来，直至胸部能接触到你抓着的这一级台阶。

毛巾引体向上

1.挑选两条巾，在毛巾的一端加上结；

2.把绑好的毛巾挂在门边；

3.关门，毛巾打好的节卡在门后才，防止滚动；

4.完成，逐渐引体向上。

改变动作也能练

引体向上关键锻炼背阔肌，假如没办法开展引体向上锻炼，可以选择其他动作来进行锻炼。

纯净水俯身划船

动作要领

1.俯身，维持背部挺直，而且肩部在膝盖的前方，双手握紧水瓶（或其它净重），置于膝盖下方，这个是你起始位置。

2.收缩肩胛骨使手臂向后伸，同时曲臂把水瓶（或其它净重）拉到约小腹高度。