斜方肌怎么练(上部动作哑铃与杠铃耸肩使用)

上端动作-杠铃与杠铃耸肩

应用杠铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统坐姿关键锻炼斜方肌上端，如果使用侧卧或仰卧就能给斜方肌不同刺激，针对斜方肌中间也能有效锻炼。

此外，用杠铃来做这个动作也有分成前杠铃耸肩与身后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。

窄握可让肌肉得到较大的伸展，但收缩水平就会下降。

相反，宽握可使牵张反射增大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最终侧的肌肉纤维。

上中间动作-水准耸肩

想要训练到下半部及菱形肌的话，可以用斜板这个器械加上杠铃、杠铃或健梁端来训练。1.首先把斜板调整至30-45度侧卧在训练凳上，视角越竖直斜方肌上部的肌群参加就越多。

2.双手抓紧你要训练的器械，胳膊固定自然挺直随后启动背肌做耸肩的动作。

3.随着肩胛骨的内收于顶部维持动作挤压1秒上下，然候慢慢下沉肩膀修复起始位置。

中间动作-坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中间、菱形肌与下背肌。

操作时的要点将净重调置主动肌操纵的范围内，千万别一昧的向往净重导致身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易导致腰部损害。

1.在实施此项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然挺直握紧把手，肩胛骨下沉让背部肌肉维持张力。

2.接着应用背肌收缩推动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘趁机紧跟将把手拉近胸口处，并于缩小顶短滞留约１秒，再用背阔肌的能量慢慢复原。

正因为这动作会带动到背肌与菱形肌，因此我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排到练背时一起操作。

下边动作-Y字上举

由于斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉和上回转肩胛骨，所以我们可以应用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作一般都会选用上斜45度侧卧。

最先，双手拇指朝上，再将双臂朝向下方上边抬起。

这个抬起的动作力度不用太大，通常是感觉斜方肌上和下位置操纵肩胛骨转动下沉的感觉。

这里需要注意在把双臂抬起之前先缩紧肩胛骨，也就是让肩膀上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握杠铃来操作！）