长跑后如何恢复(长跑后如何尽快恢复不要马上停止)

如何在长跑后尽快恢复

不要马上终止

刚跑完，不能马上终止，也不能马上坐或躺，至少在刚跑完的半小时内严禁静立或坐。在这个时候，你应该走一段时间，无论多累，也坚持走一段时间，这被称为冷身，让发动机（心脏）和身体的各个部位慢慢减速，这可以帮助心脏继续向身体输送含有新鲜氧气的血夜，防止昏厥和眩晕。至少走5-10分钟，让心跳降到110以内，身体不再出汗，然后可以进行下一步。

逐渐拉申

几分钟后，心脏不再剧烈跳动，但肌肉仍保持热量，此时最好进行拉伸，可有效避免肌肉疼痛，加速修复，可有效帮助大腿肌肉塑形。但并不是说此时一定要进行拉申，平时也可以多做拉申，但此时拉申效果最好。老王的经验是，如果第二天疼的时候再拉申，拉申后会更舒服，但半小时后会有些紧张和酸痛，跑完后及时拉申会好很多。

洗洗澡

洗澡和恢复也有关系吗？是的！如果用得好，洗澡也有助于修复。如果有浴缸，最好放半缸冷水，加点冰块。坐进去，用腿浸泡15分钟左右，然后洗澡。

如果没有浴缸，洗澡前用冷水冲两腿几分钟。如果你想更刺激，你可以交替用冷热水冲洗。冷水30秒，开水30秒。冷水是最冷的。开水是皮肤能接受的最热的开水。冷热交替的那一刻会很酷，相当于冷热交替敷，效果不错。只是有些水费。

吃一些有营养的食物来帮助消化

如果饭前跑步，洗澡后可以正常吃饭。最好吃一些易消化的碳水化合物，如汤面、软米饭、面包等，包括一些优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼和虾。

如果你饭后跑步，你可以在跑步后一个半小时内吃大约300卡路里的碳水化合物，最好非常容易消化，比如一些运动饮料和香蕉，如果你需要减肥，那么你不能吃这些，或者在跑步前从这顿饭中扣除热量。

继续协助修复

如果你早上跑，整个下午都可以多走走，走2-3次，每次10-30分钟。在行走组间，你可以躺下，抬起双腿，帮助血液回流。中午和晚上吃饭要保证，每顿饭25%是蛋白质，10%是脂肪(最好是不饱和脂肪，如干果、鳄梨、橄榄油)，剩下的是碳水化合物(包括晚餐和水果蔬菜)。喝点水或运动饮料，确保你的尿液是淡黄色的。

如果晚上跑，回家后可以躺下拉腿，帮助血液回流。睡前泡个热水脚，早点睡觉。高质量的睡眠是最好的修复方法。

跑步后的第二天。在这一天，除了继续补充水分和营养外，好好休息，不要锻炼腿，但你可以锻炼腿。花15-30分钟，用泡沫轴或按摩疼痛肌肉。不要让腿经常锻炼或压力太大，最好不要长时间保持姿势，多锻炼腿，不要久坐，有时间起床走一会儿，或做一会儿拉伸，或倒竖腿。继续保持良好的睡眠。

跑步的第三天。一天后，你可以在30分钟内以龟的速度跑步，这被称为酸跑步，但不是乳酸，乳酸早在运动后2小时内排出，这是通过轻度运动来减轻延迟性肌肉疼痛。如果第二天没有副作用，说明你修复得很好，可以继续正常的跑步训练。若有明显不适，则应考虑是否有损伤，或多休息几天观察。