引体向上怎么练最快最有效(引体向上怎么练)

静力引体向上怎么练

1.双手用宽握距正握单杠，间距要稍微比肩宽，掌心是向前的，两脚离开地面，自然下垂挺直双臂。

2.往上拉上身体的时候用背阔肌的收缩能量，尽可能将身体拉升，同时不要晃动身体，当下巴超出单杠时略微滞留一秒钟，那样可以彻底收缩背阔肌。

3.慢慢放松背阔肌，让身体渐渐地降下去，降低的时候脚不要遇到路面，随后再重复做这个动作。

4.往上拉身体的时候最好呼吸，降低的时候则最好呼吸。

借力引体向上怎么练

1.双手正握单杠时掌心是向前的，而且最好用宽握距握单杠，间距也要稍微比肩宽，两脚距地时，双臂自然下垂挺直。

2.双手正握单杠，让身体悬垂在空中，然后可以晃动身体，借晃动身体变向的力，双手往上拉杠，下颌远高于杠面，下杠时双臂迟缓弯折，身体慢慢还原到启动情况，随后趁机将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

3.身体上拉时呼吸，身体降低的时候则要呼吸。

引体向上锻炼的时间

造成往上尽量不要睡前和深夜训练，这样会影响睡眠的质量，夜里和下午都能够练，而下午的4点至6点是最合适练引体向上的，因为这时候肌肉机能的情况比较好，这段时间练引体向上可以提高肌肉的负荷能力与运动能力，同时还能够兴奋运动中枢。如果这时候没时间，还可以根据根据个人作息时间去进行合理安排。

引体向上的总数

如果是为了单一的锻炼身体，每天做几个引体向上就行了。如果是为了锻炼肌肉，初练者最初以做10个为宜，可以分2组进行，等身体逐渐适应以后每次建议做4组，每组能做10个，并且每组的总数最好保持一致，那样锻炼肌肉的效果是最佳的。

引体向上的注意事项

1.如果选择引体向上锻炼肌肉，最好两三天练一次，以免发生肌肉和韧带拉伤的现象。

2.为了提高人体的抓杠能力，在做引体向上时，手里最好抹一下防滑粉。

3.为了防止运动的过程中发生肌肉损伤，做引体向上以前最要做一下热身运动，结束后为了放松肌肉，能做一下整理活动。