平板支撑3分钟什么水平(平板支撑正确姿势)

平板支撑3分钟什么水平

关键稳定性还不错。

平板支撑可以相对轻松，不发抖地做好3分钟，就说明你的关键稳定性其实还不错。超出3分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥无味。如果你能够完成3分钟平板支撑，你就应该提升动作难度或是训练大量动态平板支撑。

动作正确比撑多久重要得多

不论是跪姿，还是肘撑或是手撑位平板支撑，动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往悦友在意的是撑多久，其实动作早就变形，不但导致大量偿还肌肉参加，针对核心肌群训练成效显著减少，也大大增加了发生受伤的风险。

训练动作一步步来

平板支撑尽管门槛不高，可是对于有些独特人员比方说产后，孕妇，腰肌劳损等状况的人来讲难度还是不小的，虽说对于此类人更必须腹横肌训练，可是一上来就平板支撑的话还是很容易造成腰部酸痛，起到反作用的。那么一个渐进式的训练方式就比较适合了。

渐进式的顺序：

仰卧缩腹：动作规定仰卧垫面，腰部紧靠路面就行了。自然，规定确保吸呼。

仰卧屈腿：难度略微大些，动作规定仰卧垫面，两腿曲膝抬离地面，抬离高度越高难度越低，膝盖弯曲越低难度越大，保持一个能适应的高度后，腰部紧靠路面，吸呼。

跪姿平板支撑、规范平板支撑、单腿平板支撑，以上动作难度是递增的，提议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑升阶动作。

确保合理的休息

关键也不是说练的愈多愈好，关键虽然是耐劳肌也是需要休息的，不然会受不了的。关键锻炼最好是一周做2—3次为宜。还有，肌肉没有得到很好的修复和休息，不可能取得最好的训练效果。因此，每日最好确保7.5-9小时的睡眠。

也有，在局部没有修复前，不要进行反复训练，当你觉得没有精神，耐久力或精力较差时，能够多休息一两天，继续循环训练。

练核心同时有氧运动不可少

其实，单一的做关键训练效果不是特别的大，最好的方法是做了关键训练后搭配有氧运动训练，如跑步、游水、跳绳等。