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1.挺胸收腹，腰背挺直。
2.动作速率保持平稳，后背持续紧张。
1.身体直立，两脚间距与臀部同宽。双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下。这是动作的起始位置。
2.双臂以各自肩部为圆心，往前画小圈。
3.10秒后再向反向划圈，两个方向更替划圈到适宜的时长。
转变：能够双手小幅重量来增加难度。
1.挺胸收腹，腰背挺直。
2.动作速率保持平稳。
3.腕关节交角不变。
1.挺胸收腹，腰背挺直。
2.肩膀外旋后自然往上推起。
1.应对一堵墙站着，大概间距它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，间距墙面大概10到15厘米的距离，同时把腿向墙壁抬起—这个动作应当持续迅速完成。
2.将你的臀大肌和腹肌拉紧，腿和手臂彻底挺直。这是你的原始姿态。逐渐让你自己向地面方位减少，同时保持脚部彻底挺直，双脚并拢。将手肘弯曲成近乎45度—既不要太过往外也不要与手臂呈一条直线。
3.继续减少身体，直至头部即将接触地面。一旦抵达最低值位置，手部用劲，维持退不停止，臀部和躯体拉紧，回到初始姿态。反复该动作至要求频次。
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