哑铃卧推练什么肌肉(哑铃卧推一天做多少个)

哑铃卧推练什么肌肉

1.和哑铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动时用到的肌肉非常多，关键锻炼位置也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分拥有十分优秀的锻炼效果，而兼练位置乃是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2.此外，和哑铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收动作，所以对胸肌的锻炼效果更好。

3.同时，哑铃卧推降低得更低，能让三角肌拉得更大，从而更好的刺激三角肌。

4.最终，哑铃卧推更为不稳定，能够更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡感。

哑铃卧推一天做几个

哑铃卧推一般一天做3-8组，每组做8-12个，新手能做5组，每组5个，组间休息时间为30-60秒。实际组数和数量，能够根据个人情况酌情调整，重量越大，做的也会较少。

卧推几日做一次

哑铃卧推一般三天做一次，而且不要超过一周不训练。

肌肉训练后需要一定的时间去进行歇息修复，那样肌肉才能提高。如果没有足够的歇息，那么肌肉反倒会减弱。哑铃卧推锻炼的胸肌一般需要72小时休息时间，因此哑铃卧推一般三天才能做一次。

此外，身体是智能的，肌肉也是用进废退的，长期的不训练，身体就会觉得不需要这么多的肌肉，进而肌肉便会萎缩。太久没有训练，接下来训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

哑铃卧推重量多种适宜

哑铃卧推的重量挑选，是依据自身力量水准决定的。一般建议的哑铃重量为：在该重量下，训练者能够连续做的最高卧推次数为6-12个。

如果能做到10个以上，就可以选择提升重量（但不是必须增加），如果能做到15甚至25个以上，就不需增加重量了。

哑铃卧推标准动作

1.仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯折，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝里相对，手心朝向脚部。哑铃的轴线位于乳头上边。

2.往上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时略微往前偏，在最高处时不要正好在肩关节的支点上，而是与其略有偏移。

3.慢慢放下哑铃，直至上手臂与肩平行后再下一点。

4.反复以上动作。