哑铃飞鸟夹胸动作要领(哑铃飞鸟动作的十大要点)

哑铃鸟的基本动作

1.双手握一个杠铃，坐在哑铃凳的一端，双脚自然落在地上，身体慢慢躺在哑铃凳上，肘部直，胸部收缩腹部。

2.双手逐渐从平行上升，肘部微微弯曲，从两侧到中间夹杠铃，直到杠铃接触。

3.慢慢地从原来的轨迹上放下杠铃，直到与身体平行。

4.反复2、3流程。

要点一：准备动作

仰卧在哑铃凳上，使脊柱保持正常的生理曲线，同时收紧核心部位，即收紧腹部，保持力量。

要点二：动作用力

举哑铃时，要充分利用肌肉能量，动作到位，直到杠铃接触。

下发杠铃时，一定要用肌肉的力量来控制它的缓慢下降，而不是依靠重力自然下降，甚至突然下降。同时，保持胸部挺直。在杠铃与身体平行之前，一定要把它降低到位。

要点三：控制呼吸

呼吸对运动至关重要，它决定了训练能否持续稳定地进行，并提供必要的身体能量。

哑铃鸟中，一般上举哑铃时屏住呼吸，下发杠铃时呼吸充足，下发杠铃到最低点时呼气。

要点四：思想集中

在整个训练过程中，一定要注意乳房，注意肌肉的每一次伸展和收缩，记住肌肉的力量，使动作更加准确。

要点五：手臂的视角

做哑铃鸟时，肘部稍微弯曲，手臂与前臂之间的角度约为135度，不能太大或太小，会增加腕关节和肩关节的压力，太小会减少很多肌肉刺激。

要点六：腕关节平稳

做哑铃鸟时，一定要保持腕关节稳定，大小臂之间的视角保持固定。如果不能控制，可以先尝试轻重训练。

要点七：头靠近凳面

在练习中，有些人习惯于抬起头来完成动作。这是一个非常糟糕的做法，抬头必然会窝肩，而窝肩的关键力量应该在肩膀和背部，以减少大部分的乳房刺激。而且从长远来看，它也可能会损害颈部。

头部离开凳子主要是因为他们想更容易地做哑铃鸟和潜意识的动作，所以为了纠正动作，你可以先进行轻重量训练，养成良好的动作习惯，然后进行更重的重量训练。

要点八：注意肩关节

做哑铃鸟动作时，整个手臂形状应该是圆的，手腕应该稍微内收，就像环绕一样。如果你只用手臂紧张而僵硬地钩住杠铃，你很容易用肩膀作为起点。虽然看起来很难，但效果不大。关键的运动已经转移到肩膀的三角肌前束，肌肉刺激大大减少。

要点九：组数频率

为了充分拉动胸肌纤维，选择重量也要适中，8～15次/组为宜。第一组应该是15次左右，然后做3组10次。～12次，最后一组可降至8次，共完成5组。

要点十：多次数少净重

鸟类训练不同于卧推。多次训练后，卧推可将频率降至1～三次大重量，效果还是很好的。

然而，鸟类需要以一定的频率积累和刺激中缝肌肉。过重的负荷不仅影响动作范围和拉伸效果，而且容易对肩肘造成伤害。