硬拉标准动作练腿(单腿硬拉正确动作)

拉基本动作

1.开始动作：双腿尽量靠近哑铃，双腿之间的距离略宽于肩膀，站在哑铃中间。脚趾稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻轻贴在铃杆上。

2.带动重物离开地面，继续移位，直到腿伸直。专注于脚后跟，想象一下脚后跟用力举起哑铃。

3.用力量控制慢慢放下杠铃，不要突然放下，否则既失去了训练效果，又容易受伤。

拉腿动作要点

不管是哪种拉法，对脚有几个规定是肯定的。

1.膝盖在整个过程中不得超过脚趾，小腿在运动过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2.重点放在脚跟上，脚跟在整个过程中不能离地。

屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们做的传统硬拉。

腿部动作要点

1.双脚与肩同宽站起来；

2.双脚呈外八状，运动时膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

关键的锻炼位置

屈腿硬拉时使用的肌肉很多，可以锻炼到很多肌肉群。关键是要锻炼脚部股二头肌(腘绳肌)、臀大肌和背部脊肌，竖脊肌的训练占主要部分。

直腿硬拉

腿部动作要点

1.直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2.向前弯曲，但不要弯曲膝盖。全脚保持直线。

关键的锻炼位置

直腿硬拉和屈腿硬拉一样，锻炼肌肉的人很多，尤其是股二头肌(腘绳肌)可以最大限度的拉伸。

拉拉罗马尼亚

腿部动作要点

1.双脚平行站立或外八字站立，外八字站立视角应小于15度；

2.运动时膝关节弯曲，但膝关节弯曲的视角远小于屈腿硬拉。

关键的锻炼位置

与传统的硬拉相比，罗马尼亚拉拉能更好地刺激臀大肌和股二头肌(腘绳肌)。

相扑式拉扯

腿部动作要点

双腿大大站开，双臂在双腿之间松弛。脚张开的力度越大，保持稳定就越困难，所以站开的具体数量取决于个人的能力和舒适性。

关键的锻炼位置

在传统的硬拉中，腿部和背部力量的应用大概是平均的，但相扑拉主要依靠腿部和髋骨的能量，脚的力量远远大于背部。