平板支撑后腰疼的原因(腰不好可以做平板支撑吗)

平板支撑疼痛的原因

动作不当

做平板支撑时腰痛的原因大多是动作不当造成的，比如塌腰。塌腰代表腰椎过度伸展和骨盆前倾，会使腰椎和盆腔成反曲交角完成动作。腹肌根本不能用力，会导致腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的形成，促进腰椎压力急剧增加。时间长了会损伤腰部，引起腰酸背痛。腰部损伤越大，可能引起腰肌劳损、腰椎间盘突出、移位，甚至脱位。

腰部疾病本身

如果患有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部疾病，做平板支撑会引起腰痛，加重病情。

平板支撑腰痛正常吗？

异常。

一般来说，平板支撑最多会有手臂、腹部等部位的肌肉疼痛，腰痛主要是由不规范的动作引起的，是异常情况，必须妥善处理，防止情况加重。

平板支撑腰痛怎么办？

做拉申减轻

对腰部进行拉伸活动，有助于促进腰部血液循环，缓解疼痛。具体方法如下：

坐在一张坚固的桌子或长椅上。背部平躺在桌面上，双手向胸骨拉腿。此时，整个腰部和背部应靠近平面。双手抓住左膝，小心地挺直右腿，直到右腿自然悬挂。

冰敷

平板支撑时，由于动作不当，可以及时用冷水清洗部分或用毛巾包裹冰块放在拉伤疼痛处进行冰敷，不仅有助于缓解拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不会扩大损伤范围。

按摩

对腰部进行相应的按摩和揉捏，有助于放松腰部肌肉，加速乳酸的分解和排出，加速腰部的血液循环，也有利于缓解平板支撑后的腰痛。

具体方法：坐姿，双手五指并拢，分别放在上下后腰椎，手掌向内，上下慢慢揉捏，直至放热。

外敷

外敷腰痛可促进局部血液循环加速，输送大量O2，促进乳酸分解，帮助清除腰痛。

做法：将热毛巾或热水袋敷在腰部5-10分钟，每天可以敷几次。

贴膏药

可在24小时或48小时后贴上一些专门治疗扭曲、活血、退肿的膏药，也有助于减轻腰痛。

就诊查验

如果做平板支撑时腰痛是腰部疾病引起的，一定要对症治疗。另外，姿势不对引起的强烈腰痛持续时间长，要及时就医。

平板撑腰痛还能继续吗？

尽量不要。

减轻平板支撑腰痛的最好方法是休息。充分放松身体可以帮助体内细胞代谢物排出体外，并将身体补充的营养物质输送到受损的位置进行治疗。如果一直做平板支撑，可能会加重腰痛。

如何避免平板支撑腰痛

动作必须规范

1.以俯卧撑的姿势在瑜伽垫上，作为训练平板支撑的开始动作。

2.上臂向下弯曲贴近路面，肘部、手掌平贴路面，脚趾稍微弯曲。

3.挺直身体，收紧腹部，促进腹部和肚脐感觉向脊柱拉伸，放松颈部和脊柱。坚持动作，直到无法支撑。

注意所谓的平板支撑规则：头-颈-肩-背-腰-臀-腿（包括大腿、小腿和脚跟），基本上在同一平面上，从侧面看，就像一块平板电脑。

充分热身

在做平板支撑之前，要做好充分的热身，避免肌肉和关节因为没有准备好突然进入运动而受伤。一般热身时间为5-10分钟，可进行扭腰、膝骨、压腿、抬腿、跑步等运动。

控制时间

平板支撑不是时间越长越好。练习时动作是否规范是最重要的，而不是时间。一次能做2-5分钟就差不多了。新手逐渐从几秒钟、十几秒钟增加时间，感觉累了就停下来。

提高腰腹能量

一定要多做一些能增强腰腹力量的运动，比如俯卧撑、卷腹、空中踩自行车，这样可以减少做平板支撑后腰痛的几率。

别忘了整理活动

做了几组平撑后，可以平躺一会儿，让肌肉有缓冲和恢复的时间。就像慢跑后保持跑步一样，会让人体更好。另外，起床后别忘了做拉伸等梳理放松活动。

腰不好能做平板支撑吗？

不能。

做平板支撑的时候，对腰部的能量有很大的规定。如果腰部不好，比如腰肌劳损、腰椎间盘突出的群体，平板支撑更容易受伤，增加腰部压力，加重腰痛。