健身主要锻炼哪些部位(健身主要锻炼哪些部位肌肉)

健身关键锻炼什么部位

一、胸部

胸部肌肉主要包含胸大肌、胸小肌，肌肉健体是健美的重要体现，但过度的使胸部发达便会给人以下坠丶松垮的视觉感受，那般反倒不美。健美的胸应当即圆润又挺立，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

练胸最有效的方法就是用杠铃做平躺飞鸟、斜卧飞鸟，平躺上推和斜卧上推；还可以做哑铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（趴在往上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃关键练上胸）；下斜卧推（趴在往下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，通常是锻炼下肌肉），再加杠铃平躺飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。

二、后背

背肌组成繁杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。

杠铃锻炼后背动作主要有拉扯、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、杠铃俯身飞鸟和引体动作。

1.拉扯是世界能量公开赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎激发全身的肌肉参加运动。

2.俯身哑铃划船关键加强背阔肌，对提升后背薄厚效果显著。随着力量的增长，可以采取单手哑铃划船动作，以更大的负载、运动范围广泛刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3.杠铃俯身飞鸟对提升后背总宽、刻画背部肌肉轮廊有明显的效果，并且对后背其他肌肉都有很好的锻炼效果。

4.引体是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体提升后背薄厚，宽握引体向上可以增加后背的宽度。

三、屁股

臀大肌是体积最大的肌肉，减脂能力超群，臀中肌训练的好可以烘托腿长。

1.负重深蹲

动作：哑铃放到深蹲架上，加上适度重量，低头弯身到哑铃下，把杠搁置在颈后肩上，双手找一舒心的位置握紧横杠使之保持稳定。慢慢屈膝下蹲到最低值，躯体维持垂直，随后站起来。

2.蛙跳

动作：两脚分离成半蹲，上体稍前倾，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充分挺直髋、膝、踝三个关节，同时双臂快速前摆，身体往前上边跳起，随后用全脚掌落地屈膝缓冲，双臂摆成准备姿态。

四、腹部

腹肌是很重要的，强健的腹肌和相关核心肌群不但可以保护身体，还能够雅致体形。

1.俯卧撑

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交叠于胸口。能够请别人扶稳您的双脚，或者在两脚上放置重物。准备好后，开始启动俯卧撑，把您的后背下方和肩胛一起往上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要低头）。随后能够恢复原来的平躺姿态。重复上述过程继续练习。

2.卷腹

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/无需软垫），双手放在胸口或是轻放到太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以防损害你的颈椎），屈膝。准备好后，逐渐应用你的腰部肌肉把肩膀往双膝方向带动。

五、脚部

脚部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身能量最强的肌肉，小腿腓肠肌乃是第二高的肌肉。

1.坐姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚裸举重，锻炼整个脚部。开始时先装你要能反复举起10次左右重量。将拉力绳绑在脚裸上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚跟往臀部的方向移动，以举起净重，然后再返回起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿开展。

2.伸展脚部

在脚部伸展机装上你能反复举起10次左右的主要净重。屈膝坐在机械上，两脚放到较低的杆下。想要举重，你需要挺直两腿，随后再往下返回起始姿态。重复3组运动，每组10到12次。