跑步后腰疼怎么办(跑步后腰疼怎么办快速缓解疼痛)

改正跑姿

有时跑步后腰痛是由于跑步姿势不正确，加剧了腰部的压力。所以正确的跑步姿势非常重要。跑步时不要前倾，肩膀放松，背部挺直，不要弯腰驼背。

活动腰部

如果跑步后出现腰痛，可以对腰部进行相应的活动，如前后左右摆动腰部或晃动腰部，可以促进腰部血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力和疼痛。

热敷腰部

如果是跑步过程中乳酸积累引起的腰痛，可以用热毛巾热敷腰部，有助于促进局部血液循环，减轻腰痛。

按摩腰部

对腰部进行相应的按摩和揉捏，可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解和排出，促进腰部血液循环，进而缓解腰痛和不适。

1.取坐姿，双手五指并拢，分别放在上下后腰椎，掌心向内，上下慢慢揉捏，直至发热。

2.双手握拳，放腰向四周翻转，按摩，自下而上，自上而下，反复进行。头部可配合前倾后仰。

就医治疗

如果跑步后有强烈的腰痛，最好及时去医院检查，以防腰部疾病引起的疼痛。

如何避免跑步后腰痛？

选择合适的地方

尽量避免在崎岖不平的道路上慢跑，在平坦的地面上跑步可以减少对腰部的影响；也要注意穿合适的跑鞋，不要穿皮鞋、高帮鞋、登山鞋等。

全面热身

在一定程度上，充足的热身可以防止运动损伤的发生。热身可以使身体各个部位的肌肉活动，更快地适应运动状态。如抬腿、踮脚、扭腰等。

使用正确的跑步姿势

跑步时，不要塌肩低头，仰望前方，保持肩膀放松，背部挺直。用脚的中间着地，然后转换成全脚板，以缓冲着地时的冲击。

操纵运动量

跑步时要逐步增加运动量，不要突然加速增加运动量，这样容易引起腰部疼痛。而且运动量要根据自己的实际情况来掌握，不要超过自己能负荷的范围。

加强核心力量训练

通常加强核心力量训练，可以增强腰腹部和盆腔的稳定性，不仅可以保持核心力量在跑步中保持良好的身体姿势，而且有助于增强腰部肌肉的能量。

1.小卷腹:仰卧平躺，双手放松，放在耳朵里，双腿弯曲，膝盖和脚底贴在路上，然后上半身提示乳房靠近大腿，上半身和地面45度后终止，然后恢复。这个姿势可以锻炼上腰肌肉。

2.仰卧摆腿：仰卧平躺，双手交叉放在头下，双腿伸直至90度，然后恢复。这种姿势可以锻炼到下腰肌肉。

3.侧卧后仰：侧卧在床边或垫子上，双手交叉放在大脑后面。请双手按压或坐在脚跟上，尽量抬起上半身，直到峰值间歇1秒左右，然后恢复。15-20次是一组，3-5组。这个姿势是针对腰肌的，可以增加腰部的能量。