健身房怎么练腹肌(宁肯间隔一周的时间要让肌肉得到恢复和自我修复)

第一次训练

三十分钟划艇，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯折。

从有氧运动逐渐能使心跳慢慢加快，为后面的肌肉训练充分准备。这一组训练能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹能量。

假如腹部和臀部马上就疲惫紧绷了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

第二次训练

在椭圆机上运动三十分钟和十分钟仰卧抬腿和仰卧抬腿，两样交替开展。训练使你的精神集中对其肌肉的控制，慢而致力于动作，使你练就健壮结实的肌肉

使腹部和后背肌肉更结实，加强腹肌和背肌，避免负伤，塑造肌肉轮廊。

先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加频次。每做一个动作，专注力都要集中在腹背肌肉上，还要当心别让颈部、背部，和肩膀受伤。

第三次训练

慢跑三十分钟，紧随四十次健身球反向卷体和四十次悬垂抬腿。

这些腹肌训练能增强核心肌群、下腹和下背能量。

交替开展，持续十组一共四十次。可以的话，男子应当加上十到二十次，只要能够把动作控制住不变形就好。别着急做了，要点是让肌肉控制住人体的动作。

第四次训练

健身自行车练三十分钟，在健身球上做2组剪子交替腿，每组十二次，三组仰卧骑单车，每组十五次。把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要遇到另一侧腿的膝盖。

这是训练侧腹部肌肉，以前练得的是腹肌中间。那样做一到二组，每组十五次。

第五次训练

跑步机跑三十分钟，之后是V字支撑，这个动作使多个肌肉群同时得到锻炼，加强整个关键肌肉，让肌肉控制力更好。

第六次和第七次训练

歇息。

每周有一到两天歇息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌能量。

宁可间距一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。

过多训练必负伤，不要天天都练腹肌。

充足睡眠能使训练安全可靠。因为你在训练时，实际上是在分解肌肉，给肌肉时间歇息补充能量，肌肉恢复之后使其再次生长，就比之前更强了。成人每天睡七到八个小时，未成年要睡八到十个小时。