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壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的生铁重量训练健身器械。
发源自俄国，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是由于壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到消耗脂肪、训练肌肉的目的，还能够锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、均衡、灵活度、暴发力十分高效率，是一项全方面的全身运动，且不受场地的限定、收纳便捷，因此近些年十分遭受运动群体的喜爱。
在规格上，分为经典款与比赛款，常见的重量亦有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4KG为一个级距。
经典款的每一个级距枪托粗细皆不同，所以在训练中比较须注意重心的难题，相对的，针对握力的训练也有帮助；
而比赛款为国家标准规格，运用不同的颜色来做级距的区分，促使比赛时裁判可以透过色调直接鉴别重量。
1.可以发展各种能量，肌力、耐力、心肺能力。
2.功能性的训练，且结合力量与柔软性，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应对日常生活中的活动与其它运动的表现更佳，减少运动损害的风险。
4.能够帮助改善体态的全身训练，特别是腹肌训练成效最为显著。
5.十分有效率的运动，任何时间、任何地点都可开展训练；且在单一训练里可同时达到多种不同效果─有氧、肌力、均衡、稳定性、耐力。
6.改进背部疼痛─研究表明，壶铃训练提供了一些大家在以往重量训练中看不见的独特重量方式，在实施摆荡的动作时，下背部必须活跃的应用，大大增强了下背部功能和健康。
俄式壶铃摆荡关键须特别注意摆荡仅能到肩部高度，运用髋骨的能量、髋关合页加上呼吸方法能够使得这个动作非常有暴发力。这算是一项肌肉力量训练及其心脏功能二合一的动作训练。
壶铃摆荡被认为是最强悍的壶铃动作，因为这必须全身力量来完成、且具有极佳减肥成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基本的一项。
尽管在实行上看上去非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能比，事实上需要大量时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。
深蹲是一项可以加多元转变的前提健身动作，壶铃高脚杯深蹲不但止于腿部肌群的训练，更能够提升身体机动能力及体能，即便加剧重量时，能够轻松不费劲、流畅地实行。算是比较随便入门之动作。
土尔其式起立是一项较慢动作的运动，包括躺在地面、站起身、再躺回路面的持续动作。帮助提升动作的流畅性，添加重量─壶铃后，必须能量、机动性与有方法的挪动。这是一项融合力与美的全身运动，针对动作的每一小个细节都要十分专注。针对强健的肩部、加强髋骨及躯体能量、升阶活动力为必须的运动。
若你能够正确实行前三个动作，且肩部有一定程度的稳定性及活动力，壶铃举荐是另一项极佳必学的动作。虽然看上去与过度举荐相同，事实是壶铃上举并不只是肩部运动，由于你务必运用全身的能量来带动最大的举荐能量。
你可能正在思考壶铃与杠铃或哑铃的优缺点，那么当你在实施此项动作时，就可以明显感受到差异性，因为壶铃独特的手把形状设计，促使你在举荐时肩关节较舒适。
与壶铃摆荡略微类似，也是非常具有爆发力的运动，对于全身的能量及体能训练，并强化关键、屁股、大腿、胳膊。但有一个非常重要的小秘诀便是枪托的形式，必须灵活地松握、不能紧紧握住手把，不然壶铃可能会直接碰撞胳膊而造成危害。
壶铃与哑铃、杠铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓物的形式不能像此外二项器械将手掌锁死。壶铃的抓举为高级的壶铃运动，建议先掌握前几类运动、创建充足的肩部及髋骨稳定性以后，再进行抓举的训练。先从轻量娴熟抓举的运动弧线，再慢慢加剧重量。
壶铃的训练在一次动作中，务必一起使用到多个肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的绝佳事例。在重量的挑选，依据以往训练的经验及不同的性别，我们为您区别如下：
壶铃的重量以4KG逐渐，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常见重量约为8-16公斤左右。新手是指对于与重量有关的训练较不熟悉者；假如较常开展重量类别的训练得人，则可以试着升阶者壶铃重量。
针对许多女性新手，第一次接触壶铃时，很自然的会拿起壶铃作出单臂直立划船的动作，然后马上便说“太重了！”。需要切记是指，如同大家刚刚提到的，壶铃使用的技巧与杠铃只需要利用单臂即可完成的训练不同，壶铃运用的是上身与下身全身性的运动，特别是核心肌群为最重要的能量来源。挑选过轻的壶铃时，有很大的概率是你只会利用到单一的肌肉而非正确的姿势。壶铃训练时用过轻的重量，不能达到真正的效果、也不会协助你更进步。一般，8公斤的壶铃重量是最适合刚起步的重量。
很多在重量有关的训练已有丰富经验的男士刚接触壶铃训练时，经常觉得16KG太微不足道，因为你已经十分娴熟于16公斤的杠铃弯举、深蹲或硬举的训练。谨记，壶铃运动的技术与其他运动不同，而且通常壶铃训练会和高强度间歇歇息组合，因此为了要学习正确的操作姿态，16公斤是适宜恰的重量。
壶铃的重量挑选应当根据自身的训练强度做选择，女孩建议从8KG逐渐，男生乃是16KG。
可调壶铃：可替换杠片做5-25kg重量调节，若你想做一整套完备的训练，可替换重量的壶铃让你只要买一组就可以作多种重量的训练，十分方便。
包胶壶铃：目前有8、12、16、20、24KG5种重量供选择。
比赛壶铃：适宜专业训练及竞技赛使用的国家标准规格壶铃，包括粉色8kg、蓝色12kg、黄色16kg、黑紫色20kg等四种重量供您选择。
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