跑步的错误姿势(跑步的错误姿势和动作)

关键跑姿的错误

1.着陆地点在身体重心前方，体重不在前足跖球部位（脚底前部、脚趾与脚板连接的凸起部位）。

2.当身体在支撑期某个位置偏移重心过远时，神经肌肉协调性降低，肌肉过紧。

怎样调整

1.调整体重的地理位置：为了使你的体重准确地落在足底部，有两种矫正动作训练效果很好。一种方法是在前脚下放一小块砖，赤脚站在上面，保持关键的跑步姿势和稳定，另一种方法是站在球上。在练习中，确保你的体重只在前脚掌上，而不是脚跟上，这可以加深你对体重地理位置的敏感性。

2.调整支撑期身体某个位置偏移重心太远的问题:视觉上最有效的改善之一。首先，故意用踮起脚尖和腿尾保持稳定的坐姿，记住感觉。同时，请合作伙伴拍一张照片，然后换成标准化的关键跑姿，再拍一张照片。仔细比较两张照片，移动肩膀、臀部、膝盖、手臂和头部，感受这两种姿势的区别。

左:脚跟先着地，着地点在身体重心前面／右:脚掌着地时，摆动腿留在身体后面，导致刹车效果

落下的错误

1.下降是一种利用重力向前产生动量动作，几乎毫不费力，所有错误的根源都来自一种误解：肌肉力量可以加速。慢跑加速来自下降，下降的动力完全来自重力，所以事实上，我们不能通过肌肉加速。

2.跑步者不知道如何让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作相当于刹车。一般来说，当跑步者无法控制当前的速度时，就会导致上述结果。

3.摔倒时的推动动作也是一个常见的错误。跑步者想在摔倒的加速阶段通过伸直膝盖或裸体来促进身体前进，跑步者应该完全让重力拉动身体旋转。推动动作会阻碍身体向前旋转的过程。

怎样调整

1.低头跑：以臀部为核心画一条铅直线，检查身体与其直线之间的位置关系，以确定偏差的强度。故意夸大低头的范围，然后回到脊柱的直姿势，这有利于你区分两者。

2.双脚跳跃和关键跑姿的单脚跳跃都可以防止弯腰

左：低头跑／右:推动动作

收腿的错误

1.收腿的标准是，无论速度如何，脚板落地后都需要拖到臀部以下。脚板与地面的高度不是关键。关键是在支撑期，空脚必须一直留在臀部以下。收腿的重要错误是，脚板落地后，空腿还在屁股后面。这是因为你错过了收腿的机会，或者你根本不记得收腿。

2.用抬膝和抬腿的方法使脚板远离地面。主动用前腿抬膝是一种错误的收腿动作，与常见的“高抬膝”训练有关。

怎样调整

从一个非常简单的想法开始：考虑在臀部下方关闭手掌，脚板移动轨迹接近椭圆形，这不是故意做的，为了实现完美的腿收集动作，必须有正确的心理直觉艺术理念：空后直接从地面关闭手掌。有很多方法可以训练腿的直觉和力量，你可以在裸露的脚上练习重量，绑弹性绳，在健身器材上练习，如果没有工具可以请合作伙伴帮助，合作伙伴增加脚踝的阻力。

着地的错误

1.对于跑步者来说，最致命的问题是用脚跟着地，这或多或少与“脚背弯曲”有关，即脚向上弯曲，脚向小腿弯曲。

2.着地时，净重压在脚板外侧，一般称为“足外翻”。

3.按姿势跑的着地标准是：着地时，脚板应在身体下方，全身净重应尽快转移到前掌跖球部；然而，很多人总是认为脚板应该落在屁股下面，但这是错误的。这种错误根植于跑步者想要快速安全地回到地面，而表现在跑步者身上则成为“主动着地”，这意味着用力加速脚板的落地，而不是让脚板自由落地。

怎样调整

一定要先知道跑步动作是为了“摔倒”，所以要“收腿”，所以一定要继续反复学习收腿和摔倒的方法。一系列的收腿和摔倒训练是为了让你有一种特定的感觉，让你的体重落在前足跖球部。你可以从两只脚跳到同一个地方，然后进入同一个地方。跳跃动作有助于发展足跖球部落地的直觉。