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两脚设立与肩部同宽，上身前倾，维持后背平直，腰腹发紧。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或是反握方法握杠。
集中背阔肌能量，屈手肘，往上顺着大腿提到杠铃至小腹位置，再拉至胸口，间断1-2秒。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作。
1.并握杠铃俯身划船
2.正握杠铃俯身划船
迟缓挺直手臂，放松背阔肌，复原上提杠铃时的动作。
1.上体始终保持挺胸，缩腹、紧腰，不可弓背松腰。
2.杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群，练习时注意用背部肌群能量提杠铃，而不是用手臂拉。
3.杠铃上提路经不是垂直，而是曲线。提铃时不要依靠惯性，当横杠增至小腹前需滑下胸位，然后再竖直放下。
做杠铃划船能够分组练习，个人根据自身的精力分配合适的训练频次，不必要一次性做到精疲力竭。能够每次做3-6组，每组4-8次，每组中间歇息30秒。
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