瑜伽中级动作图解(瑜伽中级动作图解教程)

眼镜蛇伸展式图解

此瑜伽动作能增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性训练能强壮子宫和卵巢。

动作过程

步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在额头下。十指交叉放到腰部上，掌心往上，充足呼吸。

步骤二：缩紧屁股，脚面扎实地压着路面。吸气脊椎往上弓，抬起头和躯体。双臂往上或是往后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体歇息15秒。反复动作3-5次。

完毕动作：双臂松掉，头部转向一侧歇息。

注意

肩膀积极往后拉申，拓展胸口的上端。高血压病患不要屏息训练。

蝗虫式图解

此瑜伽动作主要体现在髋部，能让大腿更为牢固稳固。对缓解坐骨神经疼有一定的帮助。

动作过程

步骤一：俯身额头紧靠路面，双手放在肩前，双肘紧靠体侧，脚趾内屈碰地。

步骤二：呼吸屁股抬起并先后挪动，维持手、上臂和双膝、脚趾着地。向下看，维持后颈部伸展，并能和脊椎排成线。

步骤三：吸气，右腿先后拉高，伸直脚面。髋部高高上举，保持15秒，能够屏息或是轻柔的呼吸。呼吸复原，换另一侧动作。

完毕动作：躯体移位，双臂放到体侧，头部向一侧放松。

注意

高血压病患不要屏息，动作时保持后背平直，不要弓背。

猫伸展式图解

此瑜伽动作能绵软脊椎，缓解脖子僵硬，清除背疼。

动作过程

步骤一：四肢着地，双手放在肩部的下方，间隔与肩部同宽，膝盖与髋部竖直，脚趾朝后。

步骤二：吸气，双手下压，肩膀和上胸部上提。屁股高高抬起，脊椎凹下。腹部朝路面推移。仰头目视前方。

步骤三：呼吸将后背拱起，低头和降落屁股，缩紧尾骨。后背尽量拉高，使肩胛骨之间有明显的伸展感。反复5-10次，随后复原。

完毕动作：双手后退，坐在脚跟上歇息。

注意

动作时腹部尽量降低，肩膀和颈部拉高，尽量使髋部和头部彼此看齐。

落日伸展式图解

此瑜伽动作能灵便髋部，预防并医治背疼，还能缓解神经压力，放松腿后筋腱。

动作过程

步骤一：双腿伸直搞好。将布条绕在脚板上，调节布条长短，挺直腿，挺直腰背，轻拉布条。

步骤二：深吸气，从髋部前屈，减少布条，保持脊椎挺直。吸气时拉长脊椎，感受腿后筋腱的伸展，每呼吸一次往前屈一定力度，直至身体前屈极限。维持动作20秒。

完毕动作：松掉绑带，放松。

注意

从脊柱的底部往前伸展，才能维持后背均衡。不要缩肩，尽量用腹部贴靠大腿。

动态扭转式图解

此瑜伽动作能装饰腰腹线条，减轻腰酸背疼，还能保持脊椎弹性与健康。

动作过程

步骤一：背部挺直搞好，双腿伸直，右腿掌平放在左膝外侧。

步骤二：右手放到左臀后才，手指朝后，左手放到大腿旁碰地。深吸气，向左扭转，扭头看着左肩方位。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直至扭转极限，随后轻柔的呼吸或是屏息几秒。反复4-6次，然后换另一侧动作。

完毕动作：身体回正，屈腿，莲花座式歇息。

注意

挺直胳膊，让手尽量靠近屁股，动作时始终保持挺胸收腹。

竖腿式图解

此瑜伽动作可以灵活髋部，健体腹部和大腿，缓解静脉曲张的疼痛和挤压，还能加强背肌和盆腔肌的能量。

动作过程

步骤一：直腿仰卧，双臂放到体侧，掌心向下。

步骤二：腰部向地面推压，吸气，左脚往上拉高，注意不曲膝。收下巴，放松脸部、肩膀和颈部。呼吸时放下腿，反复另一侧动作。两腿更替动作10次。

完毕动作：放下腿，放松全身，闭眼歇息。

注意

抬腿时尽量不要用胳膊做体重支撑，这样能更高效的锻炼腿部和髋部的灵活性。