很多人不能做引体,根本原因是手臂和背部力量不足,单臂哑铃划船可以很好地锻炼手臂和背部。
做法:
1.找一把平椅,左脚跪在椅子上,右腿支撑路面;右手挺直,放在椅子上,上身平行于路面。左手抓住杠铃,自然垂下。
2.肩膀放松,背部夹紧,然后用手将杠铃推向肚脐,稍微间歇。用背肩能量送出,然后用手发出杠铃。
3.上下交换重复训练。
坐姿划船可以锻炼手臂和背部肌肉。
做法:
1.把10-15厘米强的健身台放在绳子划船器的座位上。坐在划船器上,把脚放在平台或横木上,确保膝盖稍微弯曲,不要锁住。
2.向前倾斜,背部和V型把手自然平行。双臂挺直,向后拉,直到身体和腿部变成90度。背部要稍微弯曲,胸部要挺直。抓住前把手时,感受背阔肌的良好伸展。这是动作的开始位置。
3.保持身体固定,将手推向身体,夹住手臂,直到遇到腹部。这时,你应该觉得背部肌肉收缩非常紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,慢慢恢复到起始位置。
悬架肩胛上拉能有效锻炼背阔肌。
做法:
手臂伸直悬挂在单杠上,肩胛骨提到肩膀靠近耳朵,然后背部下拉,放下肩胛骨。
与上拉过程相比,引体放下部分(下半部分)的训练难度较小,可以逐渐帮助引体完成。
做法:
站在盒子上,弹跳到下颌超过单杠,然后慢慢下降到手臂完全挺直,降低过程持续5-10秒。然后重复动作。
垂直悬架是引体放下最低值时的动作,有助于理解引体的用力。
做法:
双手抓物单杠,自然挺直悬架。
屈手悬架是上升到最高点时的动作。
做法:
站在盒子上,弹跳到下颌超过单杠,保持姿势,直到无法支撑。
站在盒子上,依靠足部能量弹跳完成引体向上动作,下降后再次弹跳。这种方法可以减少手臂和背部上升的力量。
将弹性带的一端绑在单杠上,另一端绑在训练员的脚或腰部,然后完成引体。这种方法有利于缓解手臂和背部的上升和下降。
寻找合作伙伴,当教练做引体向上时,合作伙伴抬起双腿,帮助教练提高,然后慢慢帮助减少双腿。该方法规定,合作伙伴的强度应得到很好的控制,不能过度协助,以防止降低教练的训练效果。
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