怎么安全有效减肥(哪种减肥方法安全有效不反弹)

减肥不等于减脂肪

脂肪是身体不可缺少的组织。我们应该一定量的体脂用以缓冲，用以保持正常体温，用以保持我们的中枢系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的出现，对维持我们的健康是不可缺少的。

在腹腔器官四周的脂肪称为「内脏脂肪」。过量的内脏脂肪会渗入器官，从而影响他们的正常功能，甚至造成糖尿病、心血管疾病等疾病的发生。因此内脏脂肪才是真正希望减少的脂肪。对普通人来说，女人的体脂含量保持在20%～25%，男士保持在15%～20%，即使是很不错的了。每一个人体脂含量存在一定个别差异，因此你可以找专业医生咨询，以了解自己的梦想体脂比例和适合自己减肥方法。

限定热量

假如想要减肥，我们就要合理限定热量的摄入。你可以记录下将来3天饮食内容（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来给调节膳食结构提供参考——例如少喝点酒，少喝点含糖饮料，把大份套餐换为小份。依据减脂目标，估算出每天需要的热量，随后严格控制摄入。这便是通过调节饮食结构去完成减肥的方法。可咨询权威机构，针对你的减肥目标、生活方式、运动方式和医疗条件，开展个体化的饮食设计。

回绝低脂饮食

没错，你没有看错。研究表明，相较于正常的食材，低脂饮食并不如预期那般有助于减肥。

由于长期的低脂饮食很难坚持下来。日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感，与同样品质的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量（热价比，脂肪：蛋白：碳水化合物=9：4：4），而热价高的食物一般更容易让人有成就感。

选用低脂饮食可能会令用餐变得不那么愉快，从而导致间断性地大吃大喝，对健康很不利。

推荐每日所需热量的30%来自脂肪（假如脂肪供能占比低于20%或是更少，就是所谓低脂饮食）。照此测算，假如你一天必须1800千卡热量，那意味着每天可以摄入60克脂肪。

降低碳水化合物摄入

碳水化合物是身体关键能量来源，保持我们正常思索及其日常活动。但如果你要减肥，就不能摄入过量的碳水化合物。由于机体必须动能时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，机体才燃烧脂肪。因此，假如机体的糖原水准处于相对较低的水平，将有助于我们更快地耗费脂肪。为了防止血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物，例如蔬菜、牛乳、杂粮面包等，也是不错的选择。而许多饮品中所含碳水化合物的量，会远超过你的想象。为了减肥大业，“戒”了他们吧。

不要只看净重转变

体重秤只能告诉你一件事——你究竟多种。可这一简单数据并不能反映出你脂肪肌肉含量的改变。需要的是体脂检测仪，来了解你的体脂含量。或使用臀围的值来估计，假如臀围减小，说明你的腹部脂肪降低了（我们之前提及，这些内脏脂肪会影响你的健康）。针对中国人臀围而言，男士85厘米、女性80厘米，为腹部脂肪堆积警界线，一旦高过这个数值，就要小心了。

保证充足睡眠

充沛的高质量睡眠能够确保机体的激素分泌均衡。激素水平影响着机体的代谢功能，睡眠质量不佳或睡眠时间不足，会影响激素分泌，从而导致减肥困难。此外，睡眠剥夺能让我们更渴望高热量食物。

开展高韧性的有氧运动

相较于持续的中等强度的有氧运动对健康有益，间歇高强度的运动对减肥的作用更好。因为人体先从血液中葡萄糖中获取动能，然后是存放的糖原。一旦糖原储备耗光，机体便开始耗费脂肪供能。高强度的运动对能量要求大量，人体会更快速的消耗完糖原进而逐渐燃烧脂肪。除此之外，在结束高强度运动后，机体还会处于高代谢水平，脂肪耗费还会持续一段时间。

建议每周开展150分钟高强度运动。时间可以灵活分割，比如分为5个30分钟或者15个10分钟运动。可供选择的运动包括迅速骑车、上坡路慢跑、迅速游水及其强度较大的力量训练等。

多久点肌肉

人在清醒的状态下，身体肌肉几乎一刻不得闲，不管你在做什么——站起、走动、洗澡或是别的事——这都会消耗许多动能。因此拥有更多肌肉意味着你的基础代谢会更高。此外，大肌肉群能够帮助耗费大量热量。

提议最先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些位置的肌肉群。先多对于这些区域肌肉进行锻炼，而不是做无数的俯卧撑以增强腰部肌肉（腰部肌肉较小，因此耗能较少）。

均衡营养

学会看懂食物的营养成分表。如果要减肥，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质，及其它们各自比例。可以利用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。

如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦，但是依然想知道自己到底吃了多少？那熟悉一下普遍食物的营养成分，这能够帮助你相对准确地估计「是否已经吃了太多了」。

还要提醒一点，没有充足的水分，机体就不能有效地燃烧动能。因此，足量的水份摄入能帮助我们更好地降低脂肪。

运动后不要吃太多

对大部分的白领而言，假如锻炼后为了奖励自己，而多吃了几块点心。那这些点心的热量，可能超过你之前锻炼90分钟耗费的热量，换句话说，可能那90分钟白练了。假如你每天花90分钟锻炼，而其他大多数时间是坐着的，那么运动后的食物摄入应当低于30克碳水化合物。大概是一个苹果或者一块儿耳光大小的烙饼加2勺毛豆的量。

小提示

如果你想减肥减脂，希望这些提醒会有效。假如你膳食结构或是日常健身计划必须一个大的改动，建议提前咨询专业医生。同时也要注意设置的瘦身计划要个性化，要健康。