上夜班的人该注意什么(上夜班的人该注意什么知乎)

科学安排一日三餐

经常要上夜班的人，为使一天的热能分配合理，并防止过饥太饱的现象，必须科学安排就餐时间和每餐膳食热量占全天膳食总热量的百分比，将晚饭做为夜班族的主餐，可占膳食总热量的30%-50%，应食用高蛋白食物，而中餐热量一般可以占膳食总数的20%-25%，进餐时间可以安排在下午3时前，早饭热量一般可占膳食总热量的15%-20%，而且需要以容易消化的糖为主。

注意补充水

熬夜工作的时候一定要喝足够多温开水，尽量以水果，吐司，面包，粥类食物来果腹，不要吃泡面，烧烤类食物，以防上火;提神饮料最好以绿茶为主，饮茶既能提神又能消除体内多余的自由基，令人心旷神怡，肠胃不好的人也可以喝枸杞子泡水，协助解压清目，还能养肝。

注意蛋白质补充

针对夜班人群来说，夜班工作能量消耗大，因此更应该注意蛋白质补充，每个人每日每公斤体重可提供1-1.5克蛋白质，动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总数的一半，由于动物蛋白中含有人体必需的8种氨基酸，这对确保夜班族的身体健康和提高工作效率都有帮助。

保证足够的热能摄取

热能主要由膳食中的糖，脂肪，蛋白质来提供，夜班群体除了正常的一日三餐以外，晚间加班的时候还可以吃一顿夜餐，在主食层面多元化能够刺激和增强食欲，除了适当提升喊优质蛋白质的瘦肉，鱼，虾，蛋类及豆制品等，还能够适量吃一些酸辣菜来调济食欲。

注意保护脾脏功能

经常上夜班的人群，特别是湿热体质群体要注意，原本作息习惯就已经被人为破坏，在合理饮食上应更加注意，有的人喜爱一边吃零食一边熬夜，特别是在夏天，还要吹着空调熬夜，但这样容易损伤脾胃，脾的运化功能降低，会导致寒湿滞留在体内，造成湿热体质加剧，加班熬夜的时候最好吃一些助消化的食物，如小米粥等，切勿吃高热量的油腻，煎炸食物，以保障肝脏，防止湿热症加剧。

熬夜不要喝咖啡

熬夜加班的人要提神，首先想到的是喝咖啡，可事实上，咖啡碱尽管会令人精神振奋，但并没有提神工作效能的功效，并且咖啡碱尽管提神，但相对会消耗体内与神经，肌肉协调相关的B族维生素，欠缺B族维生素本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，因此，熬夜尽量不要喝含咖啡因的饮品。

熬夜上网保障措施

上夜班要面对电脑时间久的人，在熬夜过程中要注意补水，能够多喝白开水或者喝凉茶，既补身体，还有降火作用。

每面对电脑一两个小时应当休息一会，伸展一下四肢，肩周，闭眼静修，做做眼保健操。

多吃含维生素A和蛋白质的食材，如豆芽，红萝卜，动物肝脏，瘦肉等，长期吃瓜果蔬菜。

用完电脑之后，建议用温水清洗脸部和暴露在外的肌肤，这样有利于清理粘到面部的有害离子。

注意适当的休息

熬夜上班的时候，就算精力再充足，如果连续工作几小时，工作效能就会下降，并逐步产生倦意，所以这个时候应当休息一下，一般以10-15分钟为宜，去洗个凉水脸，会时头脑清醒，还能改善心态。

注意适当睡眠

夜班结束后，无论如何也应当挤时间睡上一两个小时，确保白天精力充足，为了保证睡眠效果，临睡前，能够快速的洗个热水澡，既能推动全身血液循环，又能加快体内酸性代谢物的排泄，进而有利于睡眠和体力的修复，如果条件不具有，最好也能用温水泡个脚再入眠。