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健体理论中用RM表明某个负荷能连续做的最高重复次数。例如，练习者对一个净重只能持续举起5次，则该净重便是5RM。初练者可以把哑铃重量调至8到12RM的水平，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，能够小跑。
1.乳房：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
2.肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组）；
3.脚部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
4.肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
5.后背：宽、窄距引体（尽量做10个以上），哑铃划艇（4组）；
6.肩膀：举荐、前平举、侧平举（各4组）；
7.腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或是15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩膀，第四天休息。练四天一个循环。
一开始练的人别太急于求成了，注意要循序渐进，坚持才是王道。一开始练习的时候，一定要先活动开，先做热身运动，否则容易受伤的。
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