锻炼胸肌的方法(锻炼胸肌的方法教程)

搁凳俯卧撑

协助器材：平凳

锻炼目标：肌肉，关键锻炼上胸部肌肉

锻炼动作：将两脚搁置在平凳上，双手支撑路面做俯卧撑运动。做俯卧撑时要保持背部的挺直，而且还能运用双手之间距离的改变，来对胸部不同位置开展刺激。

上斜板杠铃卧推

协助器材：杠铃、斜板

锻炼目标：上胸部肌肉

锻炼动作：

1.将斜板调整成30-45度之间，坐在斜板上，促使上背部喝肩膀紧贴斜板，两脚放置于地面。

2.收腹挺胸，掌心往上，宽握距，竖直举于肩膀。双臂挺直支撑杠铃位于肩的上部。

3.放下到胸部上边时呼吸，当横杠接触到胸部时，随后做上促进作，上推时呼吸。

上斜哑铃飞鸟

协助器材：杠铃、哑铃凳

锻炼目标：肌肉

锻炼动作：

1.将哑铃凳调整成斜板，双手各自紧握杠铃，维持胳膊微屈，后背倚在斜板上。

2.举起2个杠铃，掌心向里，手臂向两侧做画圆动作，像抱树木那般的感觉，回到以后反复。

上斜哑铃推举

协助器材：杠铃、斜板

锻炼目标：肌肉，上胸部肌肉

锻炼动作：

1.趴在向上倾斜大约20-30度左右的斜板上，两脚脚板紧靠于地面，双手持一对杠铃，放置在与肩水准的位置。

2.双手举起杠铃往上推送，当推起到几乎要互相触碰的位置时，要做短暂停留，然后缓慢的下落到初始位置。

健身球俯卧撑

协助器材：健身球

锻炼目标：关键锻炼上胸部肌肉

锻炼动作：应用健身球，将双手支撑在健身球上边，身体成俯卧撑姿势，慢慢地做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。

史密斯机上斜举荐

协助器材：史密斯机

锻炼目标：胸部的上部肌肉

锻炼动作：

1.将史密斯机座椅调整成上斜，后背平躺在史密斯机上，双手维持保持比肩稍宽的距离握紧杠铃。

2.举起杠铃离架，并慢慢的降到颈部约3英尺以上，然后回到起始位置。切记不能让杠铃降到胸部。

杠铃卧推

协助器材：杠铃、卧推凳

锻炼目标：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌

锻炼动作：

1.平躺在卧推凳上，两脚放置于地面，双眼位于卧推架上杠铃的下方，双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。

2.从卧推架上取下杠铃。慢速下发杠铃，直至手臂与地面平行才行。随后推起杠铃返回起始姿态，如此反复。

蝴蝶机夹胸

协助器材：蝴蝶机

锻炼目标：肌肉

锻炼动作：

1.身体坐在彩蝶训练器固定椅上，维持上身直立、挺胸、缩腹、紧腰。手臂要紧靠手臂阻力器的护垫上，使手臂保持垂直，手臂与地面平行。

2.双臂同时用劲向中间夹胸时呼吸，尽量使2个阻力器挨到一起维持2秒钟，随后呼吸慢慢地复原（不要突然使力过猛）。

双杠臂屈伸

协助器材：双杠

锻炼目标：肌肉

锻炼动作：

1.双手各自握杠，双臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯体、上臂与双杠垂直，曲膝后小腿相叠于两脚的膝关节位置。

2.腕关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体慢慢下降到最低位置。稍停片刻，双臂用劲扛起至复原。

龙门架绳子夹胸

协助器材：龙门架

锻炼目标：胸大肌、胸小肌

锻炼动作：

1.将两边的健身绳子拉伸器调整到最髙位置。双手各自紧握一侧的健身绳把手。

2.身体位于两边拉伸器之间的正中位置，同时保持身体直立。双腿分开站起，其间隔维持与肩同宽，同时双膝关节略微弯折。

3.双臂腕关节略微弯折，双手手掌朝向路面，将双臂依照某一视角往下拉申，促使双臂于体前交叉。

4.将拉伸器向下移动恢复至初始位置，随后反复该动作。