怎么练弹跳力和爆发力(怎么练弹跳力和爆发力无器械)

测量现在能跳多高

站在一面高墙或竿子边上，把一只胳膊尽量拉高。使你的一个朋友记下你的手实现的高度。

随后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬着，让你的朋友纪录你的手指达到墙壁上高度。2个标志间的距离便是你目前的弹跳高度。

1.随着成绩的提高，你要常常纪录你的弹跳高度。把前进的过程记下来能增强你的信心，更为激励你努力训练。

跳绳

道理不言而喻，按时跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地，头上上边要有足够的空间，以防绳索遇到屋顶，每天跳十五到二十分钟。

1.单脚跳时别跳空。双脚跳时脚裸要并在一起。

2.跳得比较好了，跳的节奏就可以快一点。一开始你摇绳速率可能较慢，2次跳跃之间还能够微跳一下保持身体均衡。做好准备以后，摇绳节奏越来越快，就不要垫脚跳了。

3.如果不能跳绳，就跑楼梯吧，上楼跑下楼跑都要有。这样的训练性能和跳绳非常，锻炼的肌肉位置差不多。

下蹲

下蹲让你的感觉好像身体整个下半部分都在出力，也能伸展背部和腹肌的核心肌群。那样练可使肌肉更有力。

1.简易下蹲

两脚和臀部同宽，脚后跟着地，慢慢减少身体，膝盖弯曲—背部和颈部挺直，然后再站起来，恢复正常。十个一组，训练三组。

2.重量下蹲

两脚和臀部同宽，放一组杠铃在两脚之间。

动作和简易下蹲一样，蹲到最下面的时候拿起杠铃，站直身体，同时胳膊上举直到完全挺直。下蹲时，放下胳膊，返回起始姿态——彻底蹲下的姿势，杠铃放到两脚之间，双臂弯折。这么做三组，每组五次。

3.下蹲起跳

两脚和臀部同宽，蹲究竟，不是慢慢站起来，而要从蹲下的姿势跳起来，同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。那样重复练习，每一次跳能够转换方位，三组，每组五次。

提踵

练小腿的方法很多，但有一个传统方式。

1.站在路边或台阶上，前脚掌站在台阶上，脚跟腾空。

2.用足尖支撑身体，慢慢拉高几厘米。全身重量要落到前脚掌，你可以感受到小腿的拉力。

3.逐渐下降身体返回起始位置。这个姿势要慢慢地做，那样才能达到效果，快跳快落是没用的。如果觉得逐渐起作用了，就给自己记时；例如，每次调节要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。

4.那样重复训练，愈多愈好。一开始能够每组二十次。

原地跳跃训练

过两天就练一次，看有没有进步。尽管不是把纵跳做为训练的主要方法，但常常训练能够逐步提高纵跳能力，比上边的其他训练更高效。