拉力绳锻炼方法图解(站姿肩上推举目标肌肉:三角肌、肱三头肌动作要领)

坐姿肩上推举

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

动作要领：

同时，建议：将拉绳踩在脚下，双脚前后站立，双手握住拉绳摇杆放在肩上，手掌向前，胸部挺直，呼吸。呼气时，双手同时抬起，直到手臂挺直，但注意保持腕关节轻微弯曲。呼吸恢复到原来的动作。

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

更换推荐：准备姿势同上，单手更换完成向上推荐动作。

前平举

目标肌：三角肌前束肌：

动作要点：双脚平行站起来，踩下拉绳，双手握住摇杆，双手挺胸。呼吸时，双臂同时向前抬起，达到地面水平，呼吸恢复。

侧平举

目标肌肉：三角肌中束肌：三角肌中束肌

动作要领：

1.双脚平行或前后站立，将拉绳踩在脚下，双手握住摇杆，抬起胸部。身体稍微向前倾。

2.手臂保持轻微弯曲，呼吸，呼气时旋转手臂，直到手腕和肩膀停止，呼吸恢复到原来的姿势。

俯身侧平举

目标肌肉：三角肌后束肌：

动作要领：

1.双脚分开站立，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，背部挺直，将拉绳踩在脚上，将拉绳交叉在脚上。

2.双手挥动手柄，保持腕关节轻微弯曲，呼吸，同时将双手平举到两侧与地面平行，呼吸同时恢复到初始位置。

直立划船

目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

动作要领：

1.双脚平行站立，将拉绳两侧踩在脚下，双手抓住拉绳中间，双手之间的距离约为20厘米，挺胸抬头。

2.呼吸，呼吸同时提到拉绳到下颚，呼吸恢复，注意整个过程，手靠近人体，感觉力是抬起腕关节。

坐姿反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束，斜方肌中间

动作要领：

1.将拉绳固定在头部的高度，保持双脚平行站立，挺胸抬头，身体可以稍微向后倾斜，双手握住拉绳摇杆在身体前面。

2.手臂微微弯曲，手掌相对或向下，呼吸，呼气时双手向后水平向身体两侧打开，吸气时恢复。

俯身提拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌

动作要领：

1.把拉绳踩在脚下，双脚分开站起来，把拉绳交叉在脚上，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，保持背部挺直，双手握住摇杆，腕关节90度外展。

2.呼吸，同时上拉力绳到后臂和地面水平。呼吸恢复。

端枪式侧摆

目标肌肉：三角肌

动作要点：双脚平行站起来，一只脚踩下拉绳，双手握住摇杆在身体两侧，昂首挺胸。呼吸时，双臂同时抬起成端枪，手掌始终保持向下交替。

复合举

目标肌肉：三角肌

动作要领：

1.双脚平行站起来，把拉绳踩在脚下，双手握住拉绳摇杆在身体两侧，挺胸抬头，身体可以稍微前轻。

2.呼吸，呼气时做侧平举，双手向前移动到胸部，然后举起直臂停止上部。向下恢复到前平举，然后将手臂水平伸展到侧平举，恢复到初始位置。