杠铃卧推手臂的距离(杠铃卧推手臂怎么收紧)

窄握距杠铃卧推

窄握距是指双手抓握距离窄于肩宽。哑铃落下到最低点时，从正面看，两上臂向里，视角低于90度。

窄握距杠铃卧推相比中等握距和宽握距，能够更好的锻炼肱三头肌，而降低胸部刺激。

而从另一方面看，它在肌肉的训练中，它又更侧重胸大肌内侧的刺激。

宽握距杠铃卧推

宽握距是指双手抓握距离超过肩宽，哑铃落下到最低点时，从正面看，两上臂往外，视角超过90度。

宽握距杠铃卧推相比中等握距和窄握距，能够更好的锻炼胸肌，特别是偏重于胸大肌外侧，并且可以更肩部肌肉更多刺激，而对肱三头肌的训练则会大大减小。

中等握距杠铃卧推

中等握距是介于宽握距和窄握距之间的一个间距，哑铃落下到最低点时，从正面看，两上臂基本垂直向上，视角等于90度。

这个握距是大多数人常见的间距。可以兼顾每个肌肉位置的训练。

握得越宽越好吗

很多人想要更好的锻炼胸部，降低手臂刺激，因此感觉杠铃卧推握距应当越宽越好，其实是错的。杠铃卧推的握距总宽，不应该超过1.5倍肩宽。

1.如果采用超过1.5倍肩宽的握距，那么卧推时肩膀会承担太大的能量，提升肩关节四周的扭矩及压力进而很容易导致肩部的负伤。

2.如果采用超过1.5倍肩宽的握距，相比应用低于1.5倍肩宽的握距，针对胸部和肩部的刺激没有得到非常明显的增加，不能带来显著的盈利。

杠铃卧推手臂要怎么放

杠铃卧推时，上手臂尽量靠近身体，不能和过度外旋，可不能与身体成90度。

在卧推环节中，假如上手臂和身体的交角太大，贴近甚至达到90度，和身体变成斜角，那么会使肩部的稳定性变得很差，肩关节囊会受到巨大压力，这加大了盂肱关节头和关节囊内其他组织撞击或摩擦的风险。当卧推到最少端时，盂肱下肌腱与盂肱中韧带两条肌腱将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间肌腱与筋腱撞击或磨擦的几率。总得来说，这个做法，时常会导致肩膀负伤。