训练组数和次数的选择(不同训练搭配的次数与组数三个不同的训练次数)

什么叫次数跟组数呢

次数

是这个单字缩写，也就是你每一个动作做了两下、几回，其实是很好懂！此外时常会见到RM这个字眼，其实就是RepMaximum，简易直译便是最多能做两下。拿个事例而言，一个人可以在50KG卧推做5下，那么50KG就是他的5RM；然后他在90KG能够做1下，那么90KG就是他的1RM。

组数

在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应当要多久。

不同训练搭配次数与组数

三个不同的训练次数：从能量、从肌围度、从耐力

生物运动能力分成能量、肌肉生长及其耐力，也分别有三种不同的训练次数去达到：

能量训练

能量训练通常是指非常大的净重用少次数的形式训练，一般而言是1至5下，很多健力者或者健力菜单都是1至3或者到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。

肌围度训练

也就是所谓的肌肉生长，必须中高强度重量及其中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应当经常听见一组做8至12下，就是从这里而成的，不过我们其实建议在充足重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

耐力训练

也是经常所听见的肌耐力，必须低净重加上高次数，一般而言都是15下起跳，有时候也需要结合减肥运动，心肺将在这类次数上被训练到。

你不用死死地遵照上列三种训练次数，按照你的身体状况及其前进的水平做出调整，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插你的训练中，能量训练尽管着眼在力量上，但其时也会促使肌肉发展；耐力训练也会提省些许的能量及其肌肉发展，因此要按照你的需求所用。

休息时间应当多久呢

刚介绍到三种训练次数，休息时间也跟上面所提相关：

2至4分钟－建议在能量训练上

1至2分钟－建议在肌肥大训练上

30秒至1分钟－建议在耐力训练上

自然，这是一个概括的说法，你也许只需更低的时间就能够完成歇息，最好的休息时间便是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气就能完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你歇息时间太短，或者早已没有力气了。

如何决定强度、训练量以及频率呢

你的次数&组数要将强度、训练量以及频率因素给算上：

强度－

一般测算上会应用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM之后决定每个动作强度。简单说，只能做1下的强度是大于能做8下的。

训练量－

也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承担到较多的刺激。

频率－

关联到你多久训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都能被讯升到2次，会是对肌肉较好的方式。