平板支撑撑不起来怎么办(平板支撑多久合适量力而行即可)

减少难度

假如练平板支撑时支撑不住或者从没所做的群体，提议可以先减少难度，训练跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体担负重量，同样可以达到锻炼效果，等核心力量提高后再做正常支撑动作。

动作要领：

侧卧，手肘支撑在地面；手臂在肩的下方，手臂垂直于地面；维持腰背挺直，屁股下压，核心收紧，双膝跪地。

提高腹部力量

平板支撑是腰腹部发力动作，因此许多腹部力量弱的人会撑不起来，因此可以适当做一些其他能增强腹部力量动作，如：

卷腹

1.仰卧于瑜伽垫上，曲膝成90度，脚板平贴于地，双腿略微分离，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2.起身时，规定下背部不距地，运用腹肌上部的能量将上身翻卷，（不超过45度）。慢慢往上弯起你的双肩和躯体，使之触碰你的膝盖。注意，要让后背弯折，但不要尝试抬起整个后背，使之彻底离去地面，仅需往前呈蜷曲情况，让胸骨靠近盆腔即可。

3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩膀），并协助（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏开展。

俯卧撑

1.仰卧在地上，两腿曲膝，略微开启与髋同宽，足部平放在地上。

2.身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两侧耳朵。吸气，吐气时慢慢往上蜷曲，头部及肩部距地，胳膊维持开启，后背不要距地。

注意：不能用双手去夹住头部位使身体往上，得用肩颈部和腹部去用劲。

俯卧撑

选用双手稍宽于肩，双脚并拢，挺胸缩紧腰腹，随后屈肘让重心下降到乳房快接近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的能量迅速推起。

空中蹬自行车

1.仰卧于垫子上，双腿挺直，双手放在大腿两侧，掌心向下。

2.吸气，慢慢往上拉高双腿，与地面竖直，眼睛正视上边。

3.右腿曲膝，双腿一前一后逐渐踩动，如同蹬自行车一样。

4.顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针训练，运动过程中，保持平稳的呼吸。

5.双腿维持均速地蹬自行车，感觉双腿有些酸疼时停止训练，再慢慢放松。重复上述流程3-5次。

用双手手指交叉的姿势

在做平板支撑时可以用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定更高，同时也让整个动作的难度减少，这样才能让你支撑得更久。

使力要准确

平板支撑的重要使力部位是腰腹，而且是上臂载重，不是肘载重，假如使力错误，且变为手肘载重，会因为手肘疼的受不了而支撑不了，因此要想撑住，使力一定要正确。

在瑜伽垫上做

一部分人之所以做平板支撑撑不住，是因为在地面上做，胳膊会疼导致不能继续，所以建议在一个好材质软硬适中的瑜伽垫上做。

勤训练

假如三天打鱼两天晒网的练平板支撑，那般可能每次都只能撑个几十秒，应当合理安排练习时间，列个计划书如：

第一周：每天早晚训练20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；

第二周：每天早晚训练30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；

第三周：每天早晚训练40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

当然具体的要根据自身的实际情况来调节，量力而为。

平板支撑撑多久适宜

量力而为即可。

平板支撑撑多久并没有统一的回答，只需根据自身情况量力而为即可，最主要的是确保动作的要求，最初可以从几十秒，由浅入深增至1分钟、2分钟到5分钟，依据身体情况和体会来增加时间。