俯卧撑初学者训练计划(俯卧撑每天做还是隔天做最好)

初学者训练原则

动作正确

任何运动都要保证动作正确，这样既能以免造成对身体的伤害，也能更高效的锻炼身体位置，起到事半功倍的锻炼效果。针对初学者来讲，一开始就培养正确动作尤为重要，如果一开始一直在用错误的动作在训练，不但伤害到身体，长期之后若要纠正也要花费更多的时间。

由浅入深

许多初学者进到俯卧撑训练，希望能快速达到训练效果，因此一个劲的猛练，全然不顾身体扛不扛得住。这样的练法，不但不会快速达到健身效果，反倒是给身体带来损害。因此，初学者一定不能急于求成，锻炼是持久的事儿，产生较好的健身效果花费的时间，也是以季以年计。因此俯卧撑训练要循序渐进，从低强度到高韧性，自小剂量到大剂量，慢慢的升高

初学者每天做几个

初学者一天做3到8组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。

假如俯卧撑能做到15个以上，那就说明难度早已不够了，能够逐步增加俯卧撑难度，例如拉高支撑两腿高度，或是穿重量袋增加身体净重等。

俯卧撑每天做还是隔天做

隔天做最好。

俯卧撑是肌肉训练，目的是为了增长胸部和手臂肌肉。肌肉的增长流程是：锻炼使肌肉纤维损坏——根据营养补充和休息——肌肉纤维在休息期间修复，肌肉增粗，能量增大。注意啦，肌肉只有在歇息的时候才会修复提高，而这个时候大概就是48小时，因此，两天内不要对同一位置的肌肉进行锻炼，今天做俯卧撑锻炼了胸部和手臂，明日能够锻炼腿部，这才是最好的选择。每天训练的话，肌肉会变得薄而无力，不管想要增肌与否，都会对身体不好的。

俯卧撑的正确做法

1.起始动作：面向路面，双手间距比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，紧腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹持，不能塌腰不能撅屁股，维持从肩到踝挺直。缩紧下颌，颈部与脊椎规定在同一直线上，双眼别看前方。

2.双肘向两侧分离，角度为45度，慢慢挺直手臂，扛起身体。

3.慢慢地弯折手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯体呈一条直线，在撑起到最高处和下降至最低值时稍作间断，在最低值时也要双手支撑身体，不能趴在地上。

俯卧撑撑不起来怎么办

初学者以前欠缺手臂和胸部锻炼，力量不够，做俯卧撑起不来很正常。假如规范俯卧撑起不来，能够从简单的俯卧撑开始做起，当能做15个以上后，慢慢增加难度。以下是几个由浅入深的简单俯卧撑动作：

墙面俯卧撑

双脚并拢应对墙面站起，挺直双臂，双手平放在墙壁，位置与胸齐高，双手的距离与肩同宽，。接下来弯折手肘，至额头轻按墙壁，再将自己推回来。反复进行。

上斜俯卧撑

双手撑在50——70厘米高的长椅或者其它牢固物体上。身体降低，直至胸和手平行，再扛起身体。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地。双手放到胸部正下方支撑身体，双手间距与肩同宽。大腿到头部成一条直线，紧腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹持，不能塌腰不能撅屁股。并且以膝盖为支点，弯折手肘，直至胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推返回逐渐的姿势。反复进行。

半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，两腿向后蹬直。双手放到胸部正下方支撑身体，双手间距与肩同宽。紧腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹持，维持从头到大腿挺直。接下来先挺直手臂，随后减少身体直至手肘弯成直角，最好的办法是将一个蓝球大小的圆球放到髋骨下方，接下来弯折手肘，直至髋骨碰球。稍加间断，再将自己推返回一开始的姿态。反复进行。

俯卧撑的好处

运动增强体质的就不用说了，俯卧撑相比其他运动最重要的效果就是提高胸部和手臂肌肉，使训练者看上去身体健壮，塑造上身较好的身型，能量也得到很大提高。此外，俯卧撑兼具锻炼腰腹的一些效果，性生活中常用到这部分肌肉，因此改进夫妻生活也是有不错的协助。