徒手胸肌怎么练(徒手胸肌怎么练宽大方正)

基本俯卧撑

当你逐渐做俯卧撑时，你的胸部和路面不应该太近。一开始，把身体放得太低会伤害肩膀的肌肉。最好的办法是从浅到深，一点一点地减轻重心。

1.脸朝下，双手放在相应的肩膀下面。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

2.将手臂弯曲到90度，然后慢慢挺直，这是一个完整的俯卧撑。

3.使身体缓慢、平稳地上升和减少。重复的次数越多越好。

4.假如从未做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但臀部和腰部一定要挺直。

倾斜式俯卧撑

这种俯卧撑类似于基础俯卧撑，只是因为手支撑在椅子、椅子或餐桌上，所以身体被抬高了。

1.脸朝下，双手放在凳子上。双手之间的距离略大于肩膀的宽度，脚之间的距离和臀部一样宽，脚趾接触地面。尽量保持背部和脚直。

2.慢慢平稳地放低身体，直到胸部和椅子之间的距离只有几厘米。

3.伸直手臂，回到起点的姿势。重复以前的动作。

4.倾斜俯卧撑是从基本俯卧撑简单转变而来的，特别适合初学者。

高脚俯卧撑

找一把坚固的椅子或椅子，规定它不仅能支撑你的重量，而且不会四处走动。高脚俯卧撑的姿势和基本的俯卧撑一样，但脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，脚和身体应与地面平行。

1.靠在墙上的椅子可以增加其牢固性。

2.弯曲手臂直到90度，然后伸直手肘，这是一个完整的高脚俯卧撑。

大猩猩式俯卧撑

这种俯卧撑一开始的姿势和基本的俯卧撑一样，首先让身体靠近路面。然后，用手支撑地面，使身体迅速远离地面。手害怕在胸部或手掌后迅速回到原来的位置。

1.大猩猩俯卧撑是俯卧撑更先进的变形。如果你能很容易地完成许多基本的俯卧撑，试试这种更困难的俯卧撑。

单脚俯卧撑

从基本俯卧撑的姿势来看，两脚之间的距离相同或略大于肩宽。抬起一只脚，让它悬空，同时做一个基本的俯卧撑。

1.重复几次动作后，换另一只脚。例如，先悬挂左腿，做5次单脚俯卧撑，然后悬挂右腿，继续做5次。

2.做动作时，始终拉紧屁股。

3.如果你喜欢，你也可以同时锻炼腿部肌肉。同时，抬起身体，将抬起脚的膝盖移动到肘部。每次重复一次，换一只脚。

4.脚分开越多，动作就越困难，因为转移到手臂上的净重就会增加。

5.单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形之一。

挎包俯卧撑

如果基本的俯卧撑和各种变形对你来说都是小菜一碟，你可以通过增加重量来增加动作的难度。一个简单的方法是用背包做俯卧撑变形。

随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物来增加体重。