引体向上练什么肌肉(训练背肌最佳动作)

引体向上训练的肌肉群

引体是一种多关节运动，在上半身运动中应用于许多肌肉群，特别适合在背部训练日开始训练。训练有素的肌肉群包括：

1.背阔肌

当你做引体向上，收缩肩胛骨时，主要训练的肌肉群是背阔肌，背阔肌大致呈三角形，这也是男孩想要训练成倒三角形的一块非常重要的肌肉。

2.大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都是帮助背阔肌上拉的能量，棘下肌也是旋转肌群的功能，为手臂旋转和平稳肩关节。

3.二头肌、上臂、后三角

当身体向上拉时，上臂、二头肌和后三角形都是协助肌肉群。同时，上臂影响的握力也可以在引体的同时训练。

4.中、下斜方肌

由于上拉肩胛骨的收缩，中下斜方肌也会得到训练。上斜方肌一般采用重量缩肩训练。

5.肌肉，长头三头肌

在引体动作中也会带来肌肉，训练过的肌肉群很多，所以也叫上半身蹲。

引体常见错误

错误一：你没有全面做完全幅运动

如果你没有完全做完整的振幅运动，知道背部肌肉是引体中最重要的肌肉群是非常重要的。当离心身体下降时，放下所有的手，否则手臂会花费太多的力量。引体主要是训练背部肌肉，而不是手臂。

错误二：肘部在错误位置

如果你想让你的背部肌肉更强壮和训练，不要让肘部在身体后面，肘部应该保持在单杠下面，这也会让你更容易站起来。

错误三：无肩胛骨收缩

引体的困难部分是学习如何控制肩胛骨。每次练习都要让肩胛骨夹紧放松，这样会让你真正用背部肌肉而不是上臂和二头。

错误四：你的身体保持直立

许多错误的说法是，当你需要保持身体直立时，这是一个完全错误的方法，我们知道引体是训练背部，只是说引体必须收缩肩胛骨，当你试图收缩肩胛骨并保持背部直立时，你会发现几乎不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆动人体的引体，速度也很快，但这不是一个理想的姿势。摆动会让你无法如此有效地训练到你应该训练的地方。任何训练都是一样的。如果你做得太快，你会有一定的风险，造成伤害。

引体运动转变式

重量引体

一旦你能做十个以上正确的引体，你可以考虑增加重量作为一个挑战。重量有三种流行的方法，一种是使用链条或裤带吊杠；另一种是用脚踝夹住杠铃；第三种是使用负重背心，不断训练来提高背部肌肉的强度。

暴力上杠

这是一个非常困难的引体，把你的身体超过单杠，用双手把自己扛在杠上。这也是街头健身中非常常见的训练。

转圈引体

强调一侧背部肌肉抵抗另一侧，在引体后进行转圈动作。

拍手引体

和暴力上杠一样困难，需要有足够的能量把自己撑在空中，拍手。小窍门是可以握得窄一点，但是没有足够的能量不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体

与一般引体手掌向前不同，这是手掌面向手掌的引体，会更强调肱二头肌。

反手引体向上

这种正手应用二头肌最多的类型也会将链条锻炼到较低的背阔肌。他和平行双杠引体应该是最容易改变的。

滚轮下拉和引体哪个更好？

滚轮下拉的概念与引体相同。有些人经常把这两项运动作为比较，但两者的概念和方法是相似的。滚轮下拉时，应使用肩胛骨能量夹将净重拉下。练习背部肌肉时，一定要学会用背部力量。如果用手拉，就没有感觉，甚至手先酸，影响后续训练甚至受伤。

滚轮下拉

优势：

滚轮下拉是取代引体的最佳方法之一。滚轮下拉给你调整重量的机会，这样你就可以完成你想要的组数／频率，能控制的因素比引体多。

缺陷：

缺点是大多数人不太擅长引体，所以他们会使用滚轮下拉机，所以设备的应用可能需要排队或等待很长时间。然后，当你长期使用滚轮训练时，它会影响你协助肌肉群的发展，没有办法给予应有的辅助和控制。

引体

优势：

引体有太多的优点，如全身操作、核心肌肉群练习、上半身整体能量等，引体可以有效地训练背阔肌。此外，单杠一般很少使用，许多机械复合材料都有单杠。

缺陷：

正确引体并不容易。对于不能正确引体的训练者，估计应该通过其他方式协助练习，如弹力带、设备和滚轮下拉。

那到底哪个比较好呢？

在过去的教学中，我们应该说，当滚轮下拉训练到足够的能量时，我们应该做引体。然而，有许多辅助方法可以帮助训练引体。最好的方法是训练引体－这两种训练都排在时间表中。结合上述宽握、窄握、平行握等变化，可以从更多的角度刺激背部肌肉，从而增加能量和背部肌肉。

总结

背部训练是你不能忽视的一部分。这一次，它阐述了训练背部肌肉的最佳动作－引体，其中也提到了很多新手会犯的错误，也有先进的转变，可以提供不同的刺激。另外，通过滚轮与引体的比较，你可以知道自己的优点，交叉配合训练会得到很好的效果。如果你喜欢这篇文章，请填写下面的电子邮件订阅。如果您有任何问题，也可以在下面留言，让我们知道您在想什么。