蹲马步怎么练(蹲马步的热身运动怎么练)

如何练习蹲马步热身运动？

很多人认为蹲马步不是很剧烈的运动，所以经常省略热身。事实上，热身对蹲马步非常重要。蹲马步时，由于重心集中在腰部、腹部和脚部，热身运动除了一些全身性的动作，比如跑步。也应特别针对这些部位进行热身，如膝盖骨周围最重的压力：站起来提到右膝，双手交叉在右大腿下方的十个手指提到脚。以膝盖骨为轴心，轻轻向右顺时针围绕小腿，四五圈后向左逆时针围绕同一匝数。然后换左脚训练，方法和以前一样。还可以扭腰，活动肘关节来活动脚的各个部位、肌肉和关节。

如何练习蹲马步的姿势

四平马姿态

平时训练的马步一般是四平马。它的训练姿势是两腿平行设置，两脚之间的距离是三个脚板长度，然后蹲下，脚趾平行向前，不要向外撇。膝盖向外支撑，膝盖不得超过脚趾，大腿与地面平行，同时胯部向前收缩，臀部不突出，可使胯部成弧形，通常称为胯部，包括胸部背部，不要胸部，胸部平坦，背部圆，手可以抱住胸部，如球形。虚灵顶劲，头向上顶，头像被一根线悬在头上.。两脚同肩宽或三脚半都可以。

需要注意的是，宽马和窄马(脚同肩宽)的运动位置不同。此外，窄马的运动相对困难，尤其是低窄马步，容易出现臀部抽搐、胸部害羞的问题，动作不易规范。第一次练习的时候要站大步，三脚或者三脚半比较合适。

高马步姿态

高马步是高马步，相对于四平马。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度没有统一规定。大部分都是蹲到120度左右的角落，年纪大了或者身体弱了可以再高一点。

蹲马步练多久？

其实蹲马步没有相关要求，每次练多久要看自己的情况。一般刚开始练蹲马步的时候，可能只能蹲十几秒，然后从十几秒逐渐提高，逐渐增加一些力度，这样才能获得更好的锻炼效果。

多久练一次蹲马步？

如果身体状况允许，你可以坚持下去，你可以每天练习。但建议每周做3-4次，让大腿肌肉有休息空间，不要因为高强度运动而变粗.