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圆肩很像公园长椅上的泡泡糖。一般不会马上发现，发现后也不能轻易甩开。健身的人会有圆肩，大部分是肌肉训练过度造成的。因为肌肉太紧，把肩膀往前推，向内旋转，让上半身看起来像驼背。
当然，圆肩可以矫正，但这需要很多时间。解决圆肩问题的最好办法是从一开始就防止圆肩问题。如果你想拥有好看的肌肉，你必须一起练习背阔肌和其他背部肌肉群，否则你会想哭很长一段时间。
肌肉训练者想成为衣架，衬衫看起来很直，即使只是一件简单的t恤，肌肉线条的人穿起来也特别好看。如果你想成为一个衣架，只练习胸部肌肉肯定是不够的。俗话说，大腰圆，背部也是决定身体形状的关键。男孩学习背部阔肌，从背部看起来强壮可靠的肩膀，女孩练习一点背部阔肌，可以让胸部形状看起来更强壮，更自信。
别忘了，背部肌肉群也是核心肌肉群的一部分。学好背阔肌可以帮助提高身体肌肉的能量，使训练效果越来越好。
其实背阔肌的训练方法并不难。一般专业教练会推荐以下三组动作，可以在一次练习中轮流做，也可以在不同的日子和一周内做，同时可以训练背阔肌及其更深层次的背部肌肉。
引体是练习背部肌肉的必要动作。根据不同的肌肉，引体动作也有所不同。宽握引体向上训练上背部肌肉，如大圆肌和上背阔肌。因为手拉得很开，二头肌不容易出力，可以加强背部肌肉群的集中训练。
另外，反握引体可以练习背阔肌和菱形肌，背部肌肉如下。做的时候一定要注意背部肌肉，尽量将肩胛骨向内收缩，确保背部肌肉有力。
最后一个更先进的动作是肩宽握距引体，它可以训练上背部肌肉群和立背部肌肉群之间的协调性。整体动作与宽握引体向上相似，但由于手靠近，增加了动作的难度。肩宽握距引体可以使身体更高，适合训练背部肌肉一段时间的人。
引体对训练背肌非常有效
划艇也是训练背部肌肉的基本动作。从上背、下背到腹部核心、臀部和后脚，这些训练往往忽略了肌肉，可以通过划艇一次训练。与引体不同，杠铃划船和哑铃划船可以调节体重，随着肌肉的发展，力量逐渐增加。
杠铃划船是划船中最有效的动作，不需要排队和其他设备，只需要一个哑铃就可以训练。双手握住哑铃，腰直向下弯曲，举起哑铃遇到胸部放下是一轮。注意背部保持直，不要使用太多的臀部肌肉力量，净重也要保持适度，防止脊柱损伤。
硬举可以训练全身肌肉群，尤其是经常被忽视的下背肌。只要按照正常的硬行为，就能很好地训练背阔肌和下背肌。
另外，硬举时结合缩肩可以强化斜方肌。只是平时缩肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手握住哑铃时，做10-12次缩肩，期间将哑铃保持在同一位置，对斜方肌有很好的训练效果。
如果你有足够的时间，建议每组选择一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背部肌肉，然后做30分钟的其他动作来训练拮抗肌肉群。如果时间不够，你可以在10-15分钟内做三组动作中的一组。此外，训练拮抗肌肉需要15分钟，每次训练三组动作轮流进行。这样，2-3个月后，你可以看到一点背部肌肉的训练结果。
在设备层面，除了上面提到的哑铃、杠铃和单杠外，各种传统的划艇设备都可以帮助有效训练背部肌肉。
就像训练其他部位的肌肉一样，有必要长好肌肉，补充大量的蛋白质。训练背部肌肉看起来很简单，但实际上消耗了大量的体力。建议每次训练后1小时内补充一大杯乳清蛋白，使训练效果明显。
最有效的训练不仅需要持久的耐心和毅力，还需要掌握正确的练习技巧。下面我们整理了几种容易犯的练习错误，帮助你少走弯路。
划艇、硬举、引体如果不特别注意，很容易变成只有手的力量，但背部肌肉根本没有训练。如果没有特殊的训练，我们通常不习惯背部力量的感觉。如何训练背部肌肉力量？在做划痕和拉动动作时，感觉手被肩膀推动，两个肩胛骨向后收缩，表明背部肌肉有效。
大多数健身人士只专注于胸部肌肉和二头肌，忽视背部肌肉群，最终练习圆肩。事实上，无论你练习哪个肌肉群，你都应该在每次训练中结合起来训练拮抗肌。如果你用划艇练习背部肌肉160英镑，你需要结合160英镑的卧推来练习胸部肌肉，这样肌肉才能平衡发育，全身线条才能更好。
许多人的训练效果不好，不是肌肉不能练习，而是手掌握力不够。训练手掌比训练肌肉更困难。事实上，手掌握力较小的人仍然可以练习背部肌肉。只要把重训练带绑在手腕上，你就可以举起比平时更重的净重，加速肌肉的生长。
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