硬拉锻炼竖脊肌吗(硬拉可以锻炼竖脊肌吗)

拉动和锻炼竖脊肌

拉扯可以锻炼竖脊肌。

在拉扯过程中，虽然腿部和臀部被用作发动机，但背部需要大量的能量来维持核心稳定性，以确保上半身的刚度，并进行力量传递。因此，许多人通常把拉扯作为背部训练来反复练习。其中，以下垂直脊柱肌肉的训练是最关键的。因此，拉扯可以锻炼垂直脊柱肌肉，最重要的锻炼也是垂直脊柱肌肉。

哪种拉力锻炼竖脊肌？

拉的方法有很多，比如屈腿硬拉、罗马尼亚拉、相扑拉和直腿硬拉。锻炼竖脊肌最好的方法是屈腿硬拉，也就是传统的拉法。

在屈腿硬拉中，腿部和背部的力量约占一半，但在罗马尼亚拉和相扑拉中，腿部的力量远远大于屈腿硬拉。直腿硬拉可以大水平拉伸腿筋，对腿部训练效果最好。因此，选择更多可以锻炼背部的练习，即屈腿硬拉，可以更好地锻炼竖脊肌。

拉伸和锻炼竖脊肌的好处

保持脊柱稳定

垂直脊柱肌位于脊柱后面的长肌，在维持脊柱的稳定性方面发挥着非常关键的作用。能使身体保持正直，避免脊柱意外伤害，保持脊柱稳定。垂直脊柱肌肉可以增强腰部力量，从而帮助修复腰椎疾病，对腰椎间盘突出症有更明显的帮助。

维护核心稳定

其中，核心力量通常起着非常重要的作用，无论是俯卧撑还是引体，都有足够的核心力量来帮助身体保持稳定，而垂直脊柱肌肉只能发挥这个作用。

如何做硬拉练竖脊肌

锻炼竖脊肌屈腿的硬拉动作及注意事项如下：

动作过程

1.腿小八站在哑铃中间，腿之间的距离略宽于肩膀，尽量靠近哑铃。弯曲膝盖和臀部，双手握住哑铃。

2.把哑铃从地上带走，直到腿几乎挺直（不能锁住，稍微弯曲）。专注于脚跟，用腿和臀部的力量举起哑铃。

3.慢慢放下哑铃，不要突然放下，否则容易受伤，也会失去训练效果。

注意要点

1.在整个运动过程中，膝盖不得超过脚趾，小腿几乎垂直于地面，可稍微倾斜。

2.在整个运动过程中，重心都在脚跟上，脚跟不能远离地面。

拉一次做多少

拉力是肌肉训练。根据拉力锻炼竖脊肌，一般分组进行。每组8-12组，3-5组，每组休息1分钟。休息时间不宜过长，以免造成训练效果。

拉几天做一次

垂直脊肌通常每三天做一次，新手可以每四天或五天做一次。

拉扯后，身体许多部位的肌肉纤维（不限于竖脊肌）会因训练而轻微撕裂和损伤，因此需要一定的休息时间才能恢复。许多大肌肉群，如背部和脚，需要72小时才能恢复。因此，第二次训练至少需要三天的时间。