平板支撑能练臂力吗(平板支撑可以增强臂力吗)

平板支撑能练臂力吗？

能。

平撑是身体肌肉和谐用力的结果，手臂也要承受身体的重量，腰腹用力收紧，全身必然会处于紧迫感，手臂也是如此。长期训练有助于练习手臂力量。

如何练习平板支撑的臂力

侧卧平板撑

1.侧卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩膀和腕关节垂直于地面。

2.脚踩在地上，身体离开地面，身体挺直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱增加，眼睛看地面，保持对称呼吸。

侧面平板撑

1.先躺在瑜伽垫上，然后用肘部支撑上半身。两只脚可以交叉支撑在地上，一只脚可以放在另一只脚上。

2.然后抬起臀骨，把整个身体撑起来，身体一定要保持挺直，收紧臀部，不要后拱。

3.每边可以做20-30秒，然后换边。

反向平板撑

1.坐在地上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧，手指张开。

2.身体向后倾斜，身体与地板成45度角，保持手放在臀部后，肩膀和手臂成一条直线。3.、双手和脚跟支撑体重，抬起臀部，然后想象身体将身体引向天花板，将身体和腿保持在一条直线上。挤压腹部的关键是向上推。

4.保持这个姿势15-60秒后，再慢慢操纵恢复到起始位置。

注：三种姿势可以搭配进行，每次做3-4组，一组做20-30秒。

平板支撑练臂力效果好吗？

不是太好。

虽然标准的平板支撑手臂也应承受重力，但主要的力位置是腰部和腹部，因为手臂锻炼效果有限，自然手臂锻炼效果不会很好。

练臂力的最佳方法

俯卧撑

简单的俯卧撑动作主要是锻炼上肢、胸部的动作，对提高臂力有很好的效果。

1.弯腰双手支撑地面，双手之间保持比肩膀稍宽的距离，弯曲手臂，直到乳房接近接触地板。注意，弯曲手臂时保持手臂靠近身体。

2.当身体达到最低点时，稍作间歇，然后迅速扛起。

双杠臂屈伸

做这个动作的关键是锻炼肱三头肌、三角肌、肌肉，可以很好地伤害手臂肌肉，锻炼手臂的效果很好。

1.双手握住杠杆，手臂支撑在杠杆上，头部挺直胸部和肩膀，身体和上臂垂直于杠杆，膝盖弯曲后小腿折叠在膝关节位置。

2.腕关节慢慢弯曲，肩关节伸展，使身体慢慢下降到最低位置。

3.停一会儿，双臂用力扛起，直至恢复。

引体

在高单杠上，双手握住横杠，手臂、身体1、腿充分伸展，做悬垂动作。身体稳定后，手臂同时用力拉横杠，直到下额超过杠为准。

引体时，不能依靠振浪和晃动的助力引体，恢复缓慢，手臂挺直。长期训练可以提高手臂力量。

哑铃飞鸟

做鸟这个姿势，除了练胸肌外，对提高臂力也有很好的效果。

1.仰卧在长椅上，脚踏实地，身体“桥”，上背部和臀部接触凳子，手臂杠铃自然直接在肩关节上方，手之间的距离略小于肩宽；

2.手持杠铃慢慢落到身体侧面，在着陆过程中，肘部之间的视角逐渐变小，到极限时，腕关节形成100-120夹角；

3.胸大肌收缩，杠铃沿原路升起，升高路经呈“弧形”，肘部视角逐渐增加，恢复为准备姿势。

注意事项

1.要想练出强壮的臂力，单纯靠平板支撑效果不大，还是要做俯卧撑、引体等操作。

2.如果有手腕、手臂、肩膀等部位受伤的群体，不建议做这些动作来提高手臂力量。