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两脚自然分离与肩膀同宽，膝盖微曲。俯身，双臂略微弯折，双手持握哑铃。
意念集中，注意背部使力，维持双臂弯折，往上拉上哑铃使手臂与背部保持水平。做滞留2秒，在背部用劲的控制下迟缓回到。
平躺在窄凳子上，双手握住哑铃，手肘弯曲，置于胸口10-20厘米处。后背紧靠凳子，颈椎维持生理弯曲。
迟缓下方哑铃至后背平面，靠肌肉的张力控制住哑铃迟缓下发，同时充分的呼吸，挺胸。上举时，感觉双臂环抱树木，到哑铃碰触时停止。
维持后背平直，缩紧腰腹，腿伸直，假如腰肌不拉紧，很容易受伤，而且影响训练效果。
注意集中在胸部肌肉，感觉肌肉被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想象去抱一课大柱子，做此动作时不断在内心念着“抱住它！抱住它！”
手臂与大臂呈135度左右的交角（视角过小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，视角太大肘关节和肩关节的压力又很大）
肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你要确保动作的过程中不要改变它。倘若不能掌控推荐你从宽一点逐渐！
注意：做仰卧飞鸟时，头部不要离开凳子，把头抬离凳面助推是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。
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