提臀的运动有哪些(提臀的运动有哪些视频教程)

悬空蹲坐练翘臀

双腿分开站起，与肩维持同宽，想象自己是要坐下去，慢慢下沉胯部，注意中心维持保证膝盖不超过脚尖，缩紧躯体，挺直后背，分三组做该动作，每组做15次，注意蹲坐时激发臀部肌肉，如果有条件的话，手执重物反复练习，还能更高效的锻炼肌肉组织。

前弓步练翘臀

双腿分开站起，进行胯部，一只脚向前迈一大步，身体慢慢下沉，弯曲双膝，，随后修复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝盖骨弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚裸支撑，在后的膝盖不要贴到地上，这个姿势在塑造翘臀，调节大腿部肌肉的同时还能耗费大量热量。

反弓步练翘臀

反弓步练翘臀的动作要领和前弓步一样，但也是往后迈弓步，注意在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可，做反弓步练习时，臀部的肌肉会获得更多锻炼，也可以增加动作的多样化，而且能增强久坐族群体臀部的稳定性和身体重心的稳定性。

侧弓步练翘臀

两腿大幅向身体两边分离，一边膝盖向侧前方弯曲，维持胫骨和弯曲膝盖呈直线，保持垂直情况。假如两腿跨距太大，膝盖可以稍微向脚内侧弯曲，把步伐取回一点点，身体向侧面略微倾斜，但肩部不要超过膝盖对应不明，同时保持手部适量运动维持身体均衡。训练侧弓步能锻炼外侧和臀部肌肉，并调整大腿根部形状。

身体搭桥法练翘臀

平躺于地上，慢慢抬起后背，同时弯曲膝盖，双腿打开保持与胯同宽，后背抬起时从尾椎逐渐，慢慢使脊椎离去地板，同时缩紧臀部肌肉，维持脚部筋腱发紧，当膝盖和肩膀呈平行状态时，维持片刻后慢慢躺回路面，这个姿势除了锻炼臀部有很大的帮助以外，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

绷脚抬腿练翘臀

平躺于地上，双脚并拢脚尖拉紧往上竖直抬起，并弯曲成90度，双手交叉抱住后脑壳，慢慢抬起头部，下颌与颈部维持一个拳头的距离，右腿慢慢挺直往前踢，随后取回，换左腿，重复动作。