翘臀怎么练出来(躺着踢脚的姿势)

躺着踢脚

1.平躺在路上，双脚并拢垂直抬起，弯曲成90度，双手自然放在身体两侧，成为准备姿势。

2.上半身和右腿保持准备姿势，右腿稍微放下。

3.上半身保持不动，右腿向上抬至准备姿势，左腿稍微放下。

4.这个动作上下为一组，重复20组。

小狗式

1.双手与肩同宽，手掌撑地，双脚张开与盆骨同宽，跪在地上。

2.此时，从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿、上身与手均为90度。

3.上身向上，同时慢慢低头，然后身体呈拱桥状。

坐着缩腹

1.腹部正坐，双脚张开与盆骨同宽，弯曲成90度，双手挺直向前抬起至与肩同高。

2.双手保持与肩同高，上半身微微低头慢慢向后倾斜，使上半身呈C形，深吸气保持这个姿势5秒。

3.双手保持不动，身体慢慢向前倾。这种姿势重复了15次。

绷脚抬腿

1.平躺在路上，双脚伸展脚趾并拢，垂直抬起，弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑壳位置。

2.双手慢慢抬起头，保持下颌与颈部之间的距离。

3.保持动作姿势，右腿慢慢直向前踢。

4.右腿修复收回，左腿慢慢挺直向前踢。

低头翘臀

1.站直，保持身体挺直，双手自然垂在身体两侧。

2.利用腰部的能量向前弯曲身体，直到上半身与地面平行。同时，臀部向后倾斜，达到极限时保持姿势15秒，然后恢复原来的姿势。

屁股上抬

1.闲暇时，站直，挺直腰围，双手垂在腰边。

2.踮起双腿，用力抬起臀部，保持姿势一会儿，慢慢恢复原来的姿势。

3.坚持练习，直到臀部感到酸痛和疲劳，这样可以使臀部肌肉紧绷，也可以使其更加扭曲，以达到臀部提升的效果。

弯腰鞠躬

1.站直，腰围挺直，双手自然垂直于身体两侧。

2.利用腰部的能量慢慢向下鞠躬，直到与地面平行，腿不能弯曲膝盖，臀部尽量向上倾斜。

3.保持这种姿势20秒后慢慢恢复身体正常，然后坚持练习这项运动10分钟。