21天减肥法食谱表格(21天减肥法三个阶段具体食谱)

21天瘦身法菜谱

第一天：只喝水

第二天：只喝水

第三天：只喝水

第四天：黄瓜 苹果水煮蔬菜海带汤 苹果

第五天：蛋清2海带青菜汤番茄 梨

第六天：番茄 苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜 苹果

第七天：鸡蛋 黄瓜水煮青菜 柚子海带汤 柚子

第八天：黄瓜 梨水煮青菜 梨紫菜汤

第九天：煮鸡蛋 橘子海带青菜汤 橘子

第十天：黄瓜 梨水煮青菜 梨紫菜汤

第十一天：番茄 苹果水煮蔬菜海带汤 苹果

第十二天：豆桨1杯炒青菜 米饭海带汤 梨

第十三天：水煮蛋炒莲菜 米饭凉拌芹菜

第十四天：纯奶1包10鸭脖颈 柚子黄瓜 柚子

第十五天：豆桨1杯炒青菜 米饭海带汤 梨

第十六天：蒸一个三鲜粉小碗水煮蔬菜 柚子

第十七天：豆桨1杯青菜炒肉 米饭黄瓜 柚子

第十八天：水煮蛋炒莲菜 米饭凉拌芹菜

第十九天：纯牛奶1包石锅一个苹果2个

第二十天：一包纯牛奶 柚子黄瓜 柚子

第二十一天：蒸一个三鲜粉小碗水煮蔬菜 柚子

21天瘦身法三个阶段实际食谱

21天减肥法一般分为三个阶段，前三天排毒阶段，中间8天排脂阶段，后10天巩固阶段。在这三个阶段，饮食是不同的。

第一阶段

前三天的排毒阶段是清肠排毒的时期。你必须完全停止进食。你不能碰一粒米饭或蔬菜。你只能喝水。正常体质一般每天饮用水量不少于2500ml。每天早上起床时喝一杯500毫升的温盐水。

胃不好的可以选择蜂蜜水，可以软化养胃，不会因为禁食而损害胃。

第二阶段

在中间8天的脂肪排出阶段，通常是水果和蔬菜餐，避免晚餐、脂肪和甜点。每顿饭可以是100克瘦肉或牲畜或鱼或海鲜；一盘煮熟的蔬菜；半片薄烤面包；一个苹果或橘子。可加入无热量调味料，如柠檬汁或醋，加入中等量的盐或胡椒粉。同时，在上午和下午，水果可以选择苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘。

实际菜谱：

推荐菜谱一

早：平菇青菜汤

卷心菜和蘑菇洗净后预留。锅里加水。水煮沸后，加入蘑菇。煮两分钟后，加入卷心菜。一分钟后熄火，加入适量盐和胡椒粉

中:黄瓜拌豆腐 决明子荷叶山楂茶

黄瓜洗净切丁，豆腐切成小丁。煮一锅水，待水沸腾，放入豆腐丁中烫一分钟，取出。烫好的豆腐丁放入冷水中，沥干水分，与黄瓜丁混合。倒入调味料，搅拌均匀（酱油和醋中有盐，不能再加盐了）

晚上：小番茄 木糖醇酸奶

推荐菜谱二

早：紫菜平菇生菜汤

将冷水注入锅中，将手斯平菇放入锅中，用大火煮三分钟。将紫菜和生菜放入锅中，煮1-2分钟，加入盐、胡椒和鸡精。熄火，启动锅。

中：大蒜煮苋菜 决明子荷叶茶

掐掉或切除根部和老茎，浸泡后洗净。锅里放少量水，加几颗大蒜，煮沸，放苋菜煮沸，中间可以滚动多次，直到苋菜变软煮熟。熄火，放适量盐，搅拌均匀，用筷子夹住。

晚：黄瓜酸奶

加入搅拌机搅拌切好的黄瓜和酸奶。

推荐菜谱三

早:酸奶拌荸荠

中:木瓜蔬菜沙拉 西瓜汁

晚：小番茄 青芒

第三阶段

21天减肥后10天可以正常饮食，但也要注意饮食量的操纵，吃六七分饱。同时注意每餐的搭配，此时培养良好的生活习惯，长期保持理想的体重。

推荐菜谱一

早餐：一碗豆桨，两块全麦面包，一个鸡蛋。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋煮绿豆芽、半碗米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾煮冬瓜、腐竹拌黄瓜、红豆粥一小碗。

推荐菜谱二

早餐：一碗红豆米粥，一盘美味的配菜（黄瓜、萝卜、芹菜和煮五香花生），一个龙眼或红枣。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳 拌芹菜，炒油麦菜，半碗米饭。

晚餐：菠菜猪血 豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

推荐菜谱三

早餐：酱豆腐、蒸蛋汤、半馒头。

中餐：冷西兰花、蒸鱼、青椒冬笋丁、半碗米饭。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、酸辣藕片、一碗小米粥。

推荐菜谱四

早餐：南瓜枸杞米粥、煎蛋、什锦酸菜。

中餐：红烧牛肉、凉菠菜、素炒芥兰、半馒头。

晚餐：冬瓜排骨汤、红萝卜青椒土豆丝、冷番茄泥。

推荐菜谱五

早餐：蒸糯玉米、荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：番茄牛肉面（面条只吃一半），沙拉海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤红薯1块。

温馨小贴士

用21天的减肥方法减肥时，不要忘记配合适当的运动，如快走、跑步、瑜伽、跳绳等有氧运动，减肥效果会更好。