在家怎么练腿(在家怎么练腿部肌肉)

在家怎么练腿

方法一，倒踩自行车

利用腰部的能量将屁屁扛起，两脚在空中梯步。要注意手部摆放的位置，双手平行协助身体均衡支撑，防止运动伤害。也可以放在抱头放到脑后，跟随两腿的节奏迟缓开展动作。

方法二，抬腿提臀式

腿往后踢的速率不能过快，尽量延伸至自己的极限后间断5秒再修复起始动作，循环往复。当然你还可以向外踢，保持好均衡，2个动作交替进行，尽量外旋，掌握好动作频率。

一次起码要做10-15次，不只运动到大腿后面的肉肉，连小屁屁也会翘起呢！

方法三，半蹲摆腿式

像蹲马步一样，起身向上方摆腿。左右腿交替进行，双手握拳放到胸口跟随腿部节奏晃动。大腿外侧会特别酸，这个时侯可以加上稍微的内外侧晃动，运动大腿内外侧的肉肉，不断5次，每次1分钟。

方法四，弓箭步式

双手叉腰，收紧腹部，单脚向正前大步迈出并下蹲，维持整个身体的挺直，后面不要下跪。记得整个身体的重心都在后面上。左右脚交替进行，益处是加强大腿外侧肌力，延伸大腿后面肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条！

左右脚各15次，每次持续10秒钟。

方法五，侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，动作也很简单。要注意的是屁屁要向里收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动幅度无需大，重点是要慢要轻，这个动作能够边看电视边做很方便，记得频次要愈来愈多才会更有效！

左右脚各15次，每次持续5秒钟。

方法六，胜利V型腿

这个姿势不仅运动到大腿里侧最难瘦的肥肉，还可以同时训练腹肌呢！一般做两下就出汗了，但爱美的大家千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变之后慢慢增加频次效果也翻倍！仰卧在地面，双手放在盆腔处随后两腿向上抬起，垂直于地面，脚尖伸直。保持上身没动，两腿向两侧开启，形成一个“V”字形，滞留几秒，然后回到并拢姿态。