左右卷腹的正确做法30分钟慢动作(仰卧卷腹的正确做法图示)

事实上，腹部卷曲与仰卧起坐非常相似，但两者是不同的。腹部卷曲对腹部有更大的刺激作用，无论是减少腹部还是锻炼腹部肌肉，效果都优于俯卧撑。以下是腹部卷曲的正确方法：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲90度，双手可以交叉放在胸前，也可以在太阳穴两侧握拳。慢慢地向上弯曲你的肩膀和身体，让它触摸你的膝盖。注意，让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部，让它完全离开地面，只要卷曲，让胸骨靠近盆腔。在动作的最高点，有心额外挤压腹部，以达到足够的收缩。然后放松，放下肩膀，回到起始位置。

腹部卷曲，主要用于锻炼腹直肌，是腹直肌收缩到脊柱下弯曲，让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

俯卧撑，几乎每个人小时候都在体育课上做过动作。在做仰卧起坐的过程中，身体不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。腹肌的作用是保持上半身处于正直状态，使上半身能在髂腰肌的影响下整体坐起来。虽然用力，但负荷不大。

虽然这两个动作似乎只是一些细微的区别，但它们是两个完全不同的动作。最大的区别在于髋关节是否固定。从动作的角度来看，仰卧起坐时，整个背部必须离开地面，就像胸部抬到膝盖一样；当腹部卷曲时，只有上背部离开路面，髋关节保持固定。

如果你想练习腹部，卷腹会比俯卧撑更好更有效，尤其是女性。从两个方面来看，首先，在肌肉独立方面，显然腹部卷曲更好，腹部卷曲是一个独立的腹直肌和积极的力量动作，俯卧撑大多依靠髂腰肌的力量，腹直肌在俯卧撑环节是稳定人体的辅助作用。其次，在动作安全性能方面，正确姿势的腹部卷曲是一个非常安全的动作，在做仰卧起坐时，即使使用标准化和正确的动作，也会有腰痛甚至损伤的隐患。

传统的俯卧撑

俯卧撑从平躺弯曲的膝盖到坐着，通常移动到髋关节周围的肌肉，协作肌肉包括四股肌肉、大腿、臀部和缝纫肌肉，并使用稳定的肌肉来帮助保持姿势。它们可以用来调整多个肌肉群，如乳房、臀屈肌、下背部、颈部和腹部肌肉，但腹部肌肉的运动效果有限。

卷腹

腹独立腰肌，仅针对腹直肌的训练，针对腹肌的锻炼将是更好的选择，因此深受想要锻炼腹肌的人的欢迎。

因为在做仰卧起坐的过程中，由于姿势错误、用力位置或速度大，很容易造成颈部拉伤、脊柱或下背部挤压和损伤，所以很多人在练习腹肌时，用卷腹代替俯卧撑。

他们的差异主要表现在以下几个方面：

差异一：起动动作不同

从动作的角度来看，俯卧撑和腹部卷曲是不同的。当俯卧撑起床时，整个背部必须离开地面，胸部靠近膝盖。然而，腹部卷曲的动作并没有完全起床，而是上背部离开了地面。

这样看来，卷腹比俯卧撑运动范围小，腰部肌肉一直处于使力状态，更安全可靠。

差异二：运动效果不同

俯卧撑是胸椎、腰椎和髋关节共同参与的动作，主要依靠臀部和腰部肌肉。因此，俯卧撑对臀部和腰部肌肉的锻炼比腹部肌肉的锻炼更有效。

然而，腹部卷曲的关键是腹直肌，这是腹部中心的肌肉。

做卷腹运动时，髋骨固定，依靠腹肌收缩使力，促进上背部距地。

因此，腹部卷曲可以有效地锻炼腹部肌肉，俯卧撑对腹部肌肉的锻炼基本上几乎没有效果。

“卷腹”是身体的弯曲动作，活动力度较小，只有腹肌参与。传统的“俯卧撑”应以髋关节为轴运动，由髋关节和躯干一起弯曲，活动范围较大，髂腰肌、股直肌、腹肌参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“俯卧撑”髋关节有活动。由于髋关节活动，胸椎第12节、腰椎1-5节与大腿股骨之间的“髂腰肌”之间的间距会缩小。长此以往，腰椎会向前弯曲，骨盆会向前倾斜。这种不恰当的身体姿势会增加腰部压力，引起背痛。