杠铃划船练哪里(杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉目标)

杠铃划船锻炼哪部分肌肉？

目标锻炼肌肉群是背部肌肉群。其次，对二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激作用。

杠铃划船有不同的握法：窄握法、中握法、宽握法和正握法，以及反握法和正握法。对于不同的握法，刺激部位略有不同。让我们来看看不同的握法会影响什么肌肉。

并握-背阔肌上端肌群

并握直杠俯身划船通常是锻炼背阔肌上端肌群。

开始动作：将横杠一端放在杠铃片上，让一端空出，抵住角落或用重物压住。

动作过程:骑横杠，面向重端，站在垫木上，膝盖微微弯曲，臀部向后退，双手一前一后握住近杠铃片。收缩背阔肌，弯曲肘部，将哑铃的重端拉到靠近胸骨的地方。静止一秒钟，尽量收紧背阔肌，收紧背阔肌和上端肌。放松背阔肌，慢慢降低哑铃的重端。

宽-背阔肌两侧肌群

宽握直杠俯身划船通常是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌的总宽度非常有效。

开始动作：双脚设置与肩痛，俯身宽间距握紧哑铃，双手间距1.5-2倍肩宽。

动作过程：挺直背部，收紧腹部。收紧手臂肌肉，用背阔肌，将哑铃提到小腹位置，间歇1-2秒，感觉背阔肌收紧，然后放松，慢慢放下哑铃。

中握-背阔肌中上端肌群

中握与宽握动作相似，但双手握哑铃的距离不同，一般与肩同宽。握法的关键部位是背阔肌的上部肌肉群。

窄握-背阔肌下端肌群

窄握动作类似于中握和宽握。唯一的区别是双手之间的距离，通常比肩膀窄，或者双手紧紧地握在一起。这种握法通常刺激背阔肌的下端肌肉。

正握姿势俯身划船

在这个动作中，应用正握法可以出现以下两种情况：

(1)肘部之间的距离将比反式握法时宽。

（2）哑铃可以沿着身体更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

反式握姿俯身划船

虽然手的位置不变，但肘部之间的距离会比正握法更近。哑铃也可以通过自然方式提到肚脐的高度。这种变形可以更好地影响下背阔肌。

温馨小贴士

做哑铃俯身划船时，要注意控制呼吸方式“上拉时呼吸，下降时呼吸”，掌握呼吸节奏，能有效减少疲劳。此外，在运动过程中，要收紧背部肌肉，保持背部挺直收紧，防止受伤。